Pada artikel ini saya akan memberi tahu Anda caranya mengatasi depresi dengan meditasi. Sekali waktu saya sendiri menderita depresi dan serangan panik. Dan itu adalah praktik mengembangkan kesadaran (meditasi) yang membantu saya memecahkan masalah ini.
Saya mengerti bahwa topik menghilangkan depresi melalui meditasi cukup luas, dan presentasinya membutuhkan buku terpisah atau bahkan beberapa buku. Dalam artikel ini, saya mencoba merangkul semuanya, menjaga keseimbangan antara singkatnya dan aksesibilitas.
Saya akan memberi tahu:
- Bagaimana menerapkan praktik meditasi sadar untuk melepaskan pengalaman negatif
- Cara belajar menyingkirkan pikiran negatif dan obsesif selama depresi
- Bagaimana mengidentifikasi penyebab depresi Anda dengan meditasi
- Bagaimana mengembangkan cinta dan penerimaan dalam hubungannya dengan diri Anda sendiri
- Mengapa meditasi dapat membantu setiap orang untuk menghilangkan depresi
Meskipun artikelnya ternyata tidak kecil, tetapi ini tidak semua yang bisa dikatakan tentang topik ini. Namun, ini dapat mengubah hidup Anda, jadi akan lebih baik bagi Anda jika Anda menganggap serius bacaan ini dan membaca semuanya sampai akhir.
Apa yang Anda lihat di sini mungkin merupakan tantangan bagi intuisi dan akal sehat Anda, dan banyak hal akan tampak paradoksal atau tidak dapat dipahami sama sekali. Tolong jangan langsung menolak mereka. Di sisi lain, orang seharusnya tidak mempercayai mereka secara tersirat: semua yang Anda baca di sini harus diverifikasi oleh pengalaman pribadi Anda. Selain itu, semua ini harus diuji pada pengalaman Anda sehingga Anda dapat menerapkannya. Informasi ini bukan teori telanjang, tetapi panduan dan arahan untuk berlatih, dasar teoritis tentang apa yang harus Anda lakukan jika Anda ingin mengatasi depresi. Dan pemahaman informasi ini bagi sebagian besar dari Anda hanya akan datang dengan latihan.
Oleh karena itu, tidak perlu berusaha keras untuk secara intelektual memahami informasi ini: tanpa latihan Anda, nilainya cenderung nol. Tetapi jika Anda mengandalkannya dalam pengalaman pribadi Anda, sepadan dengan perasaan pribadi Anda dengannya, itu akan membantu Anda menghindari banyak kesalahan dan memanfaatkan meditasi yang paling efektif untuk menghilangkan depresi.
"Antidepresan Tidak Berbahaya"
Di situs web saya, saya menulis beberapa artikel besar tentang depresi dan kegelisahan, di mana saya berbicara tentang manfaat meditasi. Kemudian saya memutuskan bahwa ini sudah cukup. Tetapi, seperti yang saya yakini dari banyak komentar, apa yang jelas bagi saya tidak dapat dipahami oleh orang lain. Banyak dari mereka menganggap meditasi sebagai semacam anti-depresi yang tidak berbahaya, pil ajaib yang secara ajaib menghilangkan penderitaan dan membawa kegembiraan hanya karena fakta bahwa seseorang duduk di pantatnya 20 menit sehari. Tentu saja, harapan seperti itu tidak menjadi kenyataan, sehingga orang-orang berhenti berlatih, karena yakin bahwa masalahnya ada pada dirinya sendiri. Meski pada kenyataannya, masalahnya adalah menunggu.
Tujuan artikel ini adalah untuk mengisi salah satu celah di situs web saya dan menjelaskan mengapa Anda perlu bermeditasi selama depresi, bagaimana melakukannya, apa yang diharapkan, dan apa yang tidak.
Tentang kurangnya utama studi meditasi ilmiah
Para ilmuwan telah membuktikan bahwa meditasi mengaktifkan area otak yang bertanggung jawab untuk pengendalian diri dan emosi yang menyenangkan. Program meditasi yang digunakan dalam psikoterapi Barat resmi (Pengurangan Stres Berbasis Perhatian, Terapi Penerimaan dan Komitmen) menunjukkan hasil yang luar biasa dalam menghilangkan orang yang mengalami depresi ini.
Saya sangat senang bahwa komunitas medis ilmiah menilai potensi meditasi dalam konteks mengatasi kecemasan, depresi, dan masalah mental lainnya. Praktik ini secara bertahap pecah dengan status marginalnya dari ritual keagamaan tertentu dan cara mengubah kesadaran. Semakin banyak orang menemukan makna praktis meditasi sebagai metode belajar bagaimana mengendalikan pikiran mereka, mengembangkan kesadaran dan memecahkan masalah internal.
Namun demikian, kesimpulan dari studi ilmiah meditasi, meskipun mereka optimis, masih memiliki kesempitan tertentu, dibatasi oleh kerangka paradigma ilmiah yang ada. Mereka tidak selalu mengungkapkan potensi penuh meditasi dan tidak merumuskan aspek penerapannya. Untuk saat ini, studi ini berkonsentrasi pada tingkat yang lebih besar pada perubahan aktivitas kimia dan listrik otak sebagai hasil dari latihan. Jika Anda memutuskan untuk membiasakan diri dengan studi-studi ini, Anda dapat membaca banyak tentang aktivitas alfa di otak, meningkatkan aktivitas di lobus frontal, mengurangi amandel, mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, dll. Semua ini tidak diragukan lagi adalah efek positif dari meditasi, yang mengarah pada ketenangan, keseimbangan, dan pengendalian diri, penghilangan prasyarat fisiologis dari kecemasan dan depresi. Sangat baik bahwa para ilmuwan sedang menyelidiki ini.
Namun, mereka mungkin mengabaikan hal yang paling penting, yaitu, kondisi transformasi positif pada tingkat fenomena kesadaran dan struktur kepribadian. Yaitu, bagaimana karakter kita, pandangan kita dan penilaian masalah, sikap kita terhadap rasa takut, terhadap emosi negatif, kemampuan kita untuk menyadari perubahan dunia batin kita, mengenali diri kita sendiri pada tingkat yang lebih dalam. Sekarang saya tidak berbicara tentang masalah "spiritual", saya berbicara tentang hal-hal biasa yang Anda masing-masing jumpai setiap hari: emosi, harapan, harapan, ketakutan, kompleks, dll. Dan studi tentang efek meditasi pada tingkat ini tidak kalah pentingnya dari penelitian terhadap perubahan dalam gambaran biokimia otak sebagai hasil dari penggunaan praktik kesadaran.
Ini semua lebih penting jika kita mencari cara yang efektif untuk menghilangkan depresi.
Hipotesis bahwa penyebab depresi adalah ketidakseimbangan kimiawi di otak hanyalah sebuah hipotesis, terlepas dari kenyataan bahwa banyak orang (bahkan dokter) berhasil menyetujuinya, seolah-olah dia sudah menjadi fakta ilmiah yang terbukti. Penyebab depresi mungkin terletak pada emosi kita, ingatan yang tertekan, dalam persepsi kita, dalam ketakutan kita.
Tablet tidak berfungsi pada tingkat ini, mereka tidak menghilangkan penyebab depresi, mereka hanya sementara memasok orang dengan "kimia", yang membantu tidak merasakan gejala yang tidak menyenangkan.
(Saya dapat berdebat di sini bahwa emosi dan pikiran kita adalah hasil dari aktivitas kimia otak. Meskipun tidak terbukti, saya siap untuk menyarankan bahwa ini mungkin begitu. Tapi tetap saja tidak mengubah hal-hal. Bayangkan Anda perlu menghapus file tersebut. dari komputer. Anda tidak akan mendapatkan hard drive Anda, mengubah konfigurasinya pada tingkat fisik (yang mungkin mengharuskan menghapus semua data secara umum!). Anda cukup menghapus file di sistem operasi Anda. Dan untuk menyelesaikan konflik keluarga, Anda tidak akan memberikan pil kemarahan suami. Anda coba s memahami penyebab konflik di emosi dan pikiran bahwa ia telah dipanggil.)
Semua tajuk utama ini meringkas penelitian ilmiah, seperti "para ilmuwan telah membuktikan bahwa meditasi lebih efektif daripada antidepresan" atau "meditasi merangsang produksi hormon kebahagiaan" pada kenyataannya, meskipun mereka menarik orang untuk berlatih, mereka tetap menimbulkan kebingungan, membentuk praktisi harapan palsu.
Berita utama dan artikel seperti itu mengurangi meditasi dalam pikiran orang-orang sampai ke tingkat pil yang tidak berbahaya dari penyakit biru, menggantikan anti-depresi tanpa efek samping. Mereka mulai menggunakannya sesuai dengan harapan seperti itu dan paling sering tidak mendapatkan efek apa pun.
Dari harapan-harapan ini juga muncul masalah lain, yang merupakan momok bagi begitu banyak orang yang mulai bermeditasi. Masalah ini membuatnya sulit untuk mendapatkan semua manfaat dari latihan. Itu disebut "Aku akan mencoba." Orang membaca tentang meditasi di suatu tempat di Internet, mengetahui bahwa meditasi dapat membantu mengatasi depresi, tetapi mereka tidak mengerti mengapa ini akan terjadi. Dan mereka memutuskan untuk mencoba. Mereka mencoba meditasi, karena mereka dapat mencoba mengambil Prozac, antidepresan lainnya. Atau bagaimana mereka bisa "mencoba" untuk menghindari masalah dengan kepala untuk bekerja, menggunakan mangkuk nyanyian Tibet atau iblis tahu apa. Paling-paling, mereka akan bermeditasi sebulan dan, setelah tidak menerima bantuan yang diharapkan (dan dalam beberapa kasus telah bertemu, sebaliknya, dengan gejala yang meningkat, yang juga terjadi), mereka akan meninggalkan latihan, memutuskan bahwa itu tidak cocok untuk mereka.
Meditasi memiliki potensi luar biasa untuk menghilangkan seseorang dari depresi dan masalah mental lainnya. Saya yakin dia bisa membantu setiap orang yang mengalami masalah seperti itu.
Tetapi untuk membantu Anda, Anda setidaknya harus memahami kira-kira mengapa Anda bermeditasi, bagaimana melakukannya dengan benar dan mengapa itu diperlukan. Meditasi bukanlah pil ajaib kebahagiaan, bukan cara untuk mengalami emosi yang menyenangkan, menenggelamkan yang tidak menyenangkan. Terlepas dari kenyataan bahwa praktik ini memiliki efek positif pada keseimbangan kimia otak, efeknya meluas jauh lebih luas.
Beralih ke metafora komputer, meditasi bertindak tidak hanya pada tingkat "besi" (biokimia otak, kondisi fisik sistem saraf), tetapi juga pada tingkat "sistem operasi" (perhatian, pikiran, emosi), secara efektif menyeimbangkan kedua tingkat ini, membangun hubungan di antara mereka .
Meditasi bukanlah sihir, tetapi latihan efektif yang mengembangkan keterampilan mental yang Anda butuhkan untuk melawan depresi.
Dalam artikel ini saya tidak akan fokus pada perubahan fisik di otak orang yang bermeditasi. Anda dapat dengan mudah menemukan informasi ini tanpa saya. Di sini saya ingin berbicara tentang bagaimana meditasi akan membantu Anda menemukan penyebab masalah emosional Anda. Bagaimana dia dapat menyelesaikan ketakutan dan kontradiksi internal Anda. Dan bagaimana membuat latihan seefektif mungkin bagi Anda.
Dalam artikel ini saya akan mencoba membuktikan kepada Anda bahwa meditasi akan membantu Anda masing-masing untuk mengatasi depresi.
Saya akan mengajarkan Anda untuk menggunakan teknik meditasi dengan benar sehingga Anda dapat mengatasi masalah ini untuk selamanya.
Mengapa pengamatan pernapasan bisa mengubah hidup dan citra diri Anda?
Seseorang mungkin terkejut bahwa instruksi meditasi dapat ditampung hanya dalam satu kalimat. Kedengarannya seperti ini. Duduklah dengan punggung lurus dan arahkan perhatian Anda ke sensasi yang muncul saat bernafas; segera setelah Anda menyadari bahwa perhatian Anda terserap dalam pikiran, emosi, ingatan, dengan tenang kembalikan saja ke sensasi pernapasan.
Ini semua! Beberapa orang mungkin bertanya-tanya: "Apakah ini benar-benar alat pengetahuan diri dan transformasi pribadi yang dibanggakan? Mengamati napas Anda adalah meditasi ini?"
Pada dasarnya ya. Saya menyadari bahwa banyak orang, sebagai panduan meditasi, berharap untuk mendengar tentang sesuatu yang sangat rumit. Apa yang perlu Anda lakukan beberapa latihan khusus, memperlambat pernapasan, memvisualisasikan masa lalu, dll.
Namun yang diperlukan hanyalah mengikuti nafas. Dalam hal ini, orang yang mengajarkan ini, berpendapat bahwa ini, pada pandangan pertama, praktik yang tidak canggih mengubah karakter dan sikap manusia terhadap kehidupan. Bagaimana ini bisa membantu menghilangkan depresi?
Adalah jauh lebih mudah bagi orang untuk percaya bahwa menari dengan rebana di bulan purnama di bawah lalat agaric akan memberi lebih banyak untuk transformasi kepribadian daripada pengamatan pernapasan sederhana.
Tetapi kemudian kita akan memastikan bahwa itu tidak benar. Saya akan menjelaskan mengapa konsentrasi sederhana pada pernapasan dapat mengubah hidup Anda. Untuk ini, saya akan menjelaskan berbagai aspek praktik, menjelaskan bagaimana ini akan bekerja dalam konteks pemecahan masalah depresi. Saya juga akan memberikan saran praktis tentang penggunaan teknik meditasi yang tepat untuk menghilangkan depresi.
Anda harus memahami bahwa aspek-aspek berikut ini tidak terisolasi sendiri. Saya membagi meditasi menjadi beberapa fragmen hanya untuk memudahkan persepsi. Namun dalam kenyataannya tidak mungkin untuk dengan jelas membedakan, misalnya, "kurangnya interpretasi" dan "penerimaan", "penerimaan" dan "cinta". Semua ini saling berhubungan secara halus dan mewakili satu sistem. Saya harap ini jelas.
Prinsip 1 - Kurangnya interpretasi dan reaksi.
Ketika saya mengatakan bahwa perlu berkonsentrasi pada sensasi di dalam tubuh yang timbul saat bernafas, sebenarnya saya hanya bersungguh-sungguh. Tidak ada tangkapan di sini. Itu tidak perlu dilakukan untuk memperkenalkan Anda pada hipnosis atau sesuatu seperti itu.
Tetapi ketika Anda mencoba melakukan ini, Anda akan melihat bahwa Anda terus-menerus terganggu oleh pikiran. Ini normal. Kondisi meditasi adalah Anda harus sadar ketika ini terjadi dan mengalihkan perhatian kembali ke sensasi. Dan sama sekali tidak masalah apa yang terlintas dalam pikiran Anda: penting, sepele, pintar, bodoh, menakutkan, tenang, menyenangkan, tidak menyenangkan. Dalam meditasi, semua pikiran dan perasaan adalah sama: Anda tidak mencoba untuk mengevaluasinya. Tidak peduli apa yang terpikir oleh Anda, tugas Anda, setelah menyadari hilangnya konsentrasi saat bernafas, adalah mengembalikan perhatian Anda pada pernapasan.
OKE, tapi bagaimana selanjutnya? Dan kemudian Anda memperhatikan bahwa adalah penting untuk berhenti memberikan pemikiran yang sangat penting, untuk menafsirkannya ("pikiran buruk apa yang datang ke pikiran saya"), mereka segera kehilangan sebagian dari kekuatan mereka. Mereka hanya berubah menjadi impuls yang melewati pikiran Anda!
Semua pikiran yang menyiksa orang yang mengalami depresi ("Saya bukan apa-apa", "Saya tidak akan berhasil") hanyalah pikiran, potongan informasi. Tetapi ketika Anda mulai terlibat di dalamnya, merenungkan, memberi mereka makna emosional, mereka menyedot Anda dan menjadi kenyataan.
Selama meditasi, Anda belajar untuk tidak meresponsnya. Dan Anda mengerti bahwa pikiran tidak selalu mencerminkan kenyataan di sekitar Anda. Mereka hanya dihasilkan secara acak oleh otak Anda. Dan jika mereka tidak merespons, mereka hanya muncul dan menghilang, tanpa menimbulkan kemarahan, kesuraman, kejengkelan. Anda berhenti mengidentifikasi diri Anda dengan mereka. Mereka berubah menjadi hanya semacam gambar abstrak, aliran informasi yang bergegas melewati Anda tanpa partisipasi Anda.
Bayangkan Anda telah belajar untuk tidak mementingkan pikiran dan mania obsesif Anda. Bayangkan mereka kehilangan kekuatan atas Anda, Anda telah belajar untuk mengabaikan suara yang memberi tahu Anda: "Anda tidak punya harapan", "semuanya berjalan buruk dengan Anda." Dalam hal itu, apakah Anda akan merasa lebih baik? Tentu saja Sebenarnya, tugas utama meditasi adalah memberi Anda kendali atas pikiran, pikiran.
Tetapi hal yang sama berlaku untuk emosi. Selama meditasi, kita tidak mencoba untuk mengevaluasi emosi-emosi ini. Jika kesedihan datang, kita tidak berusaha mencari tahu dari mana asalnya atau kapan dia pergi. Kami hanya bertahan dengan nafas. Dan dengan demikian, kita disingkirkan dari seluruh lapisan penderitaan.
Karena kebanyakan orang dengan depresi tidak menderita depresi seperti itu, tetapi dari reaksi mereka terhadapnya ("betapa buruknya perasaan saya," "well, itu dimulai lagi," "mengapa dengan saya," "Saya sangat tidak bahagia"), mereka menderita kesengsaraan mereka. Jadi mereka jatuh ke lingkaran setan: reaksi mereka terhadap penderitaan mereka sendiri meningkatkannya, menimbulkan reaksi baru.
Tetapi kita belajar untuk tidak bereaksi, tanpa menafsirkan emosi ini dengan cara apa pun. Dan ketika itu mulai berubah, kita mulai memperhatikan bahwa kekuatan emosi kita bergantung pada perhatian yang kita berikan kepada mereka, pada tingkat keterlibatan mereka. Kita tidak bisa begitu saja memerintahkan keputusasaan kita untuk pergi, itu tidak akan meninggalkan kita, hanya karena kita benar-benar menginginkannya. Tetapi perlu untuk berhenti bersamanya tentang bagaimana ia akan kehilangan kekuatannya sampai menghilang sepenuhnya. Itulah yang diajarkan meditasi.
Aplikasi dalam praktek:
Saran utama yang saya berikan adalah mempraktikkan semua aspek ini. Jika Anda hanya "duduk dengan bodoh" 2 kali sehari selama 20 menit, maka tidak akan ada artinya. Efek meditasi akan muncul hanya ketika Anda mulai menggunakan keterampilan meditasi dalam kehidupan nyata untuk menyelesaikan masalah nyata.
Diterapkan pada titik ini, sarannya akan seperti itu. Ketika pikiran yang tidak menyenangkan, obsesif muncul, jangan berusaha untuk mengusirnya, tetapi juga tidak berusaha untuk terlibat dalam pemikiran mereka. Hanya saja, jangan mengevaluasi mereka, hanya saja jangan bereaksi.
Perhatikan bagaimana mereka kehilangan kekuatan mereka atas Anda ketika Anda menolak untuk memikirkan mereka. Lakukan hal yang sama dengan emosi. Jangan bereaksi terhadap kesedihan dengan jengkel atau jengkel. Jika emosi ini datang, maka itu datang. Tidak perlu memberikan penilaian ini. Dan perhatikan juga bagaimana emosi yang tidak menyenangkan berhenti menjadi tidak menyenangkan, kita hanya harus berhenti bereaksi terhadapnya. Hanya saja, jangan terlibat di dalamnya. Dan belajarlah untuk melakukannya dalam keadaan normal Anda, dan bukan hanya selama meditasi.
Prinsip 2 - Kontrol Perhatian
Musuh orang yang depresi adalah pemeriksaan diri yang cermat, penilaian yang ketat terhadap kondisi mereka. Kita hanya harus mulai memikirkan keadaan seseorang: "dari mana asalnya," "mengapa aku begitu buruk sekarang", ketika pikiran membawanya semakin dalam ke jurang kesedihan. Tampaknya bagi dia bahwa sekarang dia akhirnya akan menyelesaikan semacam konflik internal, datang ke semacam solusi, tetapi, pada kenyataannya, semakin dia berpikir, semakin pahit, pertanyaan-pertanyaan sulit yang timbul dari pikiran. Dia ingin berhenti memikirkannya, tetapi dia tidak bisa. Saya pikir banyak dari Anda tahu itu.
Terkadang kita tidak mengerti seberapa besar pikiran kita bergantung pada keadaan sesaat kita. На самом деле, во время приступа депрессии вся наша логика, весь наш анализ подчинены этому состоянию. Поэтому все, о чем мы думаем, сводится к горьким фактам и неутешительным выводам, которые, в свою очередь, рождают новое страдание.
Наш ум становится нашим врагом, а наша ошибка состоит в том, что мы принимаем его за друга и помощника.
И кажется, что эти мысли появляются бесконтрольно и у нас нет иного выбора, кроме как начать их обдумывать. Но на самом деле отсутствие выбора - это только следствие нетренированности ума.
Я продолжаю повторять, что медитация есть ни что иное как тренировка нашего сознания. Она учит нас управлять своим вниманием: замечать, когда мысли приходят и переводить внимание на дыхание. И применительно к данному вопросу, это очень ценный навык. Постепенно, в ходе регулярной практики у нас начинает получаться делать это не только во время медитации, но и в обычном своем состоянии. Мы начинаем замечать, когда мысли нас одолевают, когда наш ум грозит ввергнуть нас в водоворот бессмысленного, болезненного самоанализа. И тогда у нас появляется выбор: либо слепо следовать на поводу у этого паттерна сознания, либо не давать этому маховику мыслей раскручиваться. Медитация дает нам выбор перестать быть заложниками собственного ума.
Но ценность управления внимания намного больше и шире. Мы становимся тем, на что направлено внимание. То, что одни люди называют истиной, это, на самом деле то, что занимает их внимание. Если человек постоянно думает о том, что он ничтожество, то эта установка становится истинной для него, потому что он как бы дает этим мыслям ход.
Развиваясь в его мышлении, они формируют его внутреннюю реальность. Но стоит перестать уделять этим мыслям внимание, как их реальность будет снижаться. Из этого принципа, собственно, и возникает подход позитивного мышления. Когда мы контролируем свое внимание, мы контролируем свою жизнь и внутреннюю реальность.
Практическое применение:
Иногда имеет смысл отпускать самоанализ. Попробуйте хотя бы какое-то время не анализировать свое состояние во время депрессии. Когда эти мысли начинают вас одолевать, просто не реагируйте, как я говорил в прошлом пункте. Вам может казаться, что произойдет что-то ужасное, если вы не будете мучать себя вопросами: "откуда это" и "почему". Но просто поэкспериментируйте, постарайтесь хотя бы на неделю отказаться от самоанализа в состоянии депрессии. И смотрите, как изменится ваше состояние.
Станет ли вам хуже? Произойдет ли что-то ужасное? Наблюдайте связь вашего состояния с вашими мыслями. Всегда ли ваши мысли и представления о самих себе одинаковые? Зависят ли они от времени дня и вашего настроения? Как меняется наше восприятие проблемы, если мы акцентируем внимание на ее решении, а не на бедах, которые она принесла? Кажутся ли наши проблемы такими ужасными, когда наш ум успокаивается? Что будет, если попытаться не анализировать эмоции и мысли при помощи других мыслей, а просто попытаться за ними наблюдать? Как меняется восприятие вещей, если мы обращаем внимание на их положительные стороны? Медитация учит наблюдать за собой и ваша задача перенести этот навык в жизнь. Практика не дает готовых ответов, вы их находите сами, просто наблюдая за собой.
Принцип 3 - Тренировка осознанности и осознанный выбор
Я люблю говорить, что медитация - это не голая этика, не навязанный человеку метод воспринимать действительность. Медитация - это оптимальный способ взаимодействия с миром внутренним и внешним. Как я уже писал, пока человек живет "на автомате", без осознанности, для него существует мало выбора: его эмоции и мысли становятся прямым руководством к действию для него. Но осознанность - это выбор. Благодаря практике мы можем осознанно выбирать, каким эмоциям давать ход, какие мысли развивать.
Медитация превращает нас из заложников эмоций в их наблюдателей. Пока мы находимся внутри этих эмоций, нам очень сложно их понять. Чтобы что-то понять, нужно выйти за пределы этого, взглянуть со стороны. Именно такую перспективу мы обретаем, когда просто следим за своим дыханием.
И наличие этой перспективы вкупе с возможностью выбора того, каким эмоциям подчиняться, заставляет нас критически оценить собственный характер, собственную личность. Мы перестаем думать о ней как о чем-то данном и неизменном. Раз это можно изменить, раз у нас есть выбор, тогда что мы выбираем? Постоянно думать о проблемах или искать их решение? Концентрироваться на собственных недостатках или достоинствах? Замечать только плохое вокруг себя или видеть хорошее? Постоянно обдумывать бессмысленные вопросы о "смысле жизни" или проживать эту жизнь? Копошиться в болезненных воспоминаниях или жить здесь и сейчас?
Эти вопросы - не данность, не предустановленный порядок вещей, а объект вашего осознанного выбора. И этот выбор вам никто не навязывает. Выбирайте то, что для вас лучше и удобнее.
Я думаю, не совсем правильно говорить, что медитация делает людей более чуткими, сострадательными, добрыми, сконцентрированными на положительных сторонах жизни. Нет, медитация позволяет людям выбирать. И они обычно выбирают доброту, любовь, счастье, ориентацию на жизненные возможности, потому что такой выбор просто-напросто лучше и ближе к жизненному оптимуму. Это я и имею в виду, когда говорю об оптимальном способе взаимодействия с реальностью.
Практическое применение:
Совет будет такой же, как в прошлом пункте. Учитесь отвлеченно наблюдать за своими эмоциями даже тогда, когда вы не медитируете. Вместо того, чтобы в них вовлекаться, просто фиксируйте их появление: вот пришел гнев, вот пришла тревога, вот пришло уныние. Не ругайте, не критикуйте себя за их появление, просто спокойно наблюдайте. Что при этом будет происходить? Станет ли вам легче абстрагироваться от мгновенных эмоций? Что лучше лично для вас: развивать негативные, деструктивные импульсы или просто спокойно их осознавать, не вовлекаясь? В каком из этих двух случаев сохраняется ваш душевный комфорт? Было бы вам лучше, если бы вы научились не идти на поводу у всех своих желаний и эмоций?
Принцип 4 - Инструмент самопознания
Как я писал выше, сложно понять свои эмоции, пока находишься в их власти. Депрессия и тревога окутывают нас плотной завесой иллюзии, за которой мы не видим действительных причин своего страдания. В таком состоянии люди могут думать, что причина их несчастья - это отсутствие отношений или страна, в которой они живут, работа, на которой они работают. Безусловно, такие факторы могут сыграть свою роль в формировании депрессии, но люди часто их сильно переоценивают.
Им может казаться, что стоит сменить обстановку, привычные отношения, как все станет хорошо. Они продолжают быть уверенными в этих ожиданиях, даже после того, как они разбиваются о жизненный опыт: новые отношения или работа не приносят ожидаемого облегчения. "Наверное, нужно сменить еще одну работу" - думают они. Их собственное сознание, омраченное постоянной, хронической тоской и отсутствием веры в себя, не дает им признать своих заблуждений и начать бороться с истинными причинами своего состояния.
Когда мы просто следим за дыханием, мы учимся не поддаваться эмоциям, какими бы важными они нам ни казались. Это очищает наш ум от омрачений, дает ему адекватную для трезвого самоанализа дистанцию, необходимую степень абстрагирования от эмоций. Медитация - это не волшебная пилюля, а инструмент самопознания, помогающий обнаружить потаенные страхи, негативные привычки мышления и деструктивные психические паттерны, чтобы затем работать с ними.
Когда я начинал медитировать, чтобы справиться с депрессией, я, также как и многие, воспринимал медитацию как волшебную таблетку. Мне казалось, что моя депрессия - это что-то вроде недоразумения, которое произошло со мной по непонятным причинам. Но практика показала мне, какой клубок внутренних противоречий, страхов, комплексов я носил у себя внутри.
Конечно, многое, что я увидел в себе, совершенно не соответствовало моим собственным представлениям о себе. Поэтому я не могу сказать, что этот опыт не был безболезненным для моей самооценки. Я увидел себя таким, каким я был на самом деле, а не таким, каким я себя хотел видеть.
Я понял, что моя депрессия не была каким-то недоразумением, а была вполне закономерным следствием моего характера, моих психологических привычек. Но я не воспринял это как неутешительный приговор. Да, практика заставила меня принять ответственность за свое страдание на себя. Тем не менее, она стала не только моим инструментом самопознания, но и источником внутренней трансформации!
Практическое применение:
Учась осознавать собственные эмоции, попытайтесь понять, откуда происходит ваше страдание. Происходит ли оно напрямую из внешних событий? Если да, то почему разные люди реагируют на одни и те же события по-разному? Если да, то почему ваша реакция зависит от вашего настроения? Если мы не всегда можем изменить реальность, то можем ли мы изменить нашу реакцию на различные проявления реальности? Как изменилась бы наша жизнь, если бы мы научились реагировать на любые жизненные события со спокойствием и принятием?
Во время медитации мы учимся не реагировать на возникающие в нашей голове мысли и эмоции. Сильно ли это отличается от умения не реагировать раздражением на плач чужого ребенка или на неприятных людей в компании? Действительно ли есть жесткая грань между восприятием внутренних раздражителей и внешних?
Принцип 5 - Освобождение от эмоций
Допустим, практика медитации позволила вам увидеть ваши страхи, внутреннее напряжение, недовольство и раздражение. Но что же со всем этим делать? Как медитация может помочь от этого освободиться?
Конечно, мы не можем опытным путем, посредством самонаблюдения понять, как работает наш мозг, какие участки активируются в ответ на определенные раздражения. Но тем не менее, каждый из нас может заметить, какие изменения происходят на уровне сознания и мышления. Как меняется наша реакция на привычные ситуации благодаря практике? Что происходит с нашим отношением к людям? Начинаем ли мы более спокойно и взвешенно принимать решения?
Чтобы исследовать собственный ум, не обязательно лезть в учебники. Мы можем за ним просто наблюдать, и практика дает эту возможность.
Многие практикующие, в том числе и я, делают из этого наблюдения следующий вывод. Действительно, медитация помогает освободиться от негативных эмоций: страха, гнева, обиды. Люди, которые медитируют, как правило, становятся более уравновешенными, радостными и спокойными. Это просто вывод из непосредственного опыта. Возможно, это происходит как из-за изменений на биохимическом уровне, так и благодаря качественной трансформации сознания. Наверняка тут замешано множество факторов и мне будет трудно подробно описать, почему так происходит. Но я попытаюсь сформулировать достаточно простое, несколько грубое объяснение, которое, тем не менее, может дать какое-то примерное понимание того, почему происходит освобождение от "внутреннего мусора".
Согласно популярному убеждению, чтобы отпустить эмоцию, нужно ее пережить в самой интенсивной форме. Например, если вы испытываете гнев, побить посуду, покричать. Но такие действия, хоть и приносят облегчение, но временное. В долгосрочной перспективе подобное поведение только закрепляет эти эмоции в нашей психике. Чем больше человек выражает свой гнев, тем больше он начинает быть подвержен гневу в жизни. Нельзя избавиться от какой-то эмоции посредством того, чтобы поддаться этой эмоции. Невозможно перестать испытывать сексуальное влечение, если постоянно заниматься сексом с разными партнерами: похоть, наоборот, станет еще более прожорливой.
Медитация предлагает совершенно иной подход к освобождению от эмоций. Отпускание эмоций происходит через их принятие. Во время медитации мы просто концентрируемся на дыхании. Если приходит какая-то эмоция, например гнев, мы просто на нее не реагируем. Как мы не пытаемся развивать ее, например, вскакивать и бить посуду, так же мы не пытаемся ее подавить, загнать вглубь. Мы не делаем ни то, ни другое. Мы с ней не делаем ничего. Мы просто наблюдаем. И что тогда происходит? Эмоция исчезает, она растворяется. А высвободившаяся психическая энергия, возможно, переходит куда-то еще. (Именно поэтому люди иногда чувствуют подъем сил после медитации, они перестают тратить силы на подпитку своего гнева, беспокойства и уныния).
Этому, кстати, есть научное объяснение, которое я приводил в статье медитация и код эволюции. Здесь на этом останавливаться не буду.
Медитация лишает нас возможности подавить эмоции, оставить их на потом, уйти с головой в рутину, чтобы забыть обиду или скорбь. Когда наш ум успокаивается, все подавленное начинает выходить на поверхность. Мы остаемся один на один со своей болью, страхом и неуверенностью. И это причина, почему люди бросают медитацию. Они ждут, что она просто "уберет" неприятные чувства, как, например, это делает алкоголь. (В реальности алкоголь ничего не убирает, а только подавляет)
Но иногда в результате практики происходит так, что негативные эмоции временно усиливаются, о чем должен предупреждать каждый учитель медитации. Но это закономерный процесс внутреннего очищения. Со мной тоже иногда такое бывает во время курсов интенсивной медитации. Но я стараюсь встречать такие эмоции с благодарностью, с мыслью о том, что "процесс пошел". Потому что я знаю, что вся грязь поднимается наружу для того, чтобы я мог ее отпустить. И отпустить через принятие.
Какой же практический вывод можно сделать из всего этого? А такой, что нельзя использовать медитацию как способ подавления эмоций, пытаясь при помощи практики "заглушить" их. Нужно быть готовыми встретиться со всем, что устремиться наружу. Быть готовым это принять и отпустить…
Практическое применение:
Учась осознавать мысли и эмоции, не вовлекаясь в них, обратите внимание, что происходит с ними, когда вы не поддаетесь им. Можно ли сказать, что вы их подавляете? А что происходит, когда вы даете ход своему гневу или унынию? Становится ли вам легче? Чувствуете ли вы, что освободились от этих переживаний? Помогает ли это не чувствовать этого в дальнейшем?
Принцип 6 - Принятие
Я люблю говорить, что медитация - это одновременно и просто, и сложно. Это просто потому, что инструкцию по медитации можно уместить в одно предложение. Но сложно это, потому что основной принцип медитации в корне отличается от привычного и обыденного способа восприятия действительности и реакции на внешние стимулы.
Это стоит над всем привычным опытом и идет в разрез с нашим желанием получить удовольствие и избегать неудовольствия. Именно поэтому многим людям так трудно освоить медитацию. Не потому, что они не понимают инструкций, а потому что они не могут усвоить основной принцип. Принцип принятия.
С самого младенчества человек привыкает стремиться к приятным ощущениям и избегать неприятных. Поэтому, когда он начинает впервые садиться в позу для медитации, он думает: "вот он, тот способ быстро получить удовольствие и избавиться от всех своих бед". Иногда, действительно, сеанс медитации может принести приятные ощущения покоя, гармонии и счастья. Но это не вечно. Когда удовольствие проходит, человек разочаровывается в практике и бросает ее, не осознав того, что он не понял ее основной принцип.
