Dengan bantuan relaksasi, Anda dapat menghilangkan ketegangan saraf dan fisik, meningkatkan efisiensi orang tersebut. Tetapi bagaimana efek ini tercapai? Apa teknik relaksasi yang ada? Apakah mereka semua sama efektifnya? Seberapa sulit untuk menguasai berbagai cara relaksasi? Berapa lama, apakah ada metode ekspres? Apa yang dibutuhkan untuk ini? Apakah mungkin untuk menguasai teknik relaksasi sendiri? Kami menganalisis teknik yang efektif.
Apa arti relaksasi?
Otot kerangka manusia tidak selalu berada di bawah tekanan. Ini penuh dengan proses destruktif, stres dan penurunan efisiensi. Suatu kondisi patologis yang dikenal sebagai hipertonia diketahui ketika otot tidak dapat sepenuhnya rileks. Untuk mencegah hal ini, orang-orang rileks dan rileks, menurunkan otot-otot mereka, memulihkan potensi energi mereka.
Teknik relaksasi
Relaksasi otot dapat dicapai dengan banyak cara. Merupakan kebiasaan untuk membedakan tiga kelompok utama yang menggabungkan teknik relaksasi yang ada. Kelompok pertama mencakup semua metode berdasarkan penggunaan obat khusus. Yang kedua - teknik fisioterapi. Yang ketiga - metode kontrol psikologis semua proses fisiologis. Dua kelompok pertama membutuhkan partisipasi dari spesialis dan berbagai perangkat, yang secara signifikan mempersulit pelaksanaannya. Karena itu, kami mempertimbangkan cara relaksasi yang paling nyaman, berdasarkan karakteristik psikologi manusia. Ini termasuk latihan relaksasi yang terkait dengan segala macam teknik pernapasan, self-hypnosis dan kemampuan untuk mengendalikan tubuh Anda sendiri.
Latihan pernapasan
Seperti banyak atlet akan katakan - pertama-tama bernapas. Dengan itu, Anda dapat memperlambat detak jantung, menenangkan pikiran Anda, mengendurkan otot-otot yang diperlukan untuk relaksasi. Untuk melakukan ini, Anda harus menguasai pernapasan perut. Hal ini memungkinkan tidak hanya untuk menormalkan kerja otot, tetapi juga untuk menghilangkan ketegangan saraf. Faktanya adalah bahwa selama stres otot-otot dinding rongga perut tegang terasa, mulai memeras diafragma. Dari sini ada perasaan tercekik. Napas dan detak jantung dipercepat. Jika Anda belajar mengendalikan otot perut, Anda bisa menghindari kepanikan. Teknik melakukan pernapasan perut adalah sebagai berikut:
- Ambil posisi duduk yang nyaman (lebih disukai duduk atau berbaring);
- Relakskan otot-otot bahu korset;
- Ambil napas dalam-dalam melalui hidung;
- Rasakan perut mulai mengembang, seolah-olah udara langsung masuk ke dalamnya;
- Dengan bantuan otot perut untuk menghembuskan napas, sementara dada tidak tegang.
Tarik napas dan hembuskan napas harus dilakukan perlahan dan merata untuk mencapai keadaan relaksasi. Ketika diafragma dilepaskan dari kompresi, akan mungkin untuk menormalkan pernapasan dan menenangkan diri.
Hipnosis diri
Bentuk asli relaksasi, yang sama sekali tidak memerlukan adopsi postur khusus atau kesendirian di sembarang tempat. Cukup mempelajari cara "menginspirasi" informasi yang diperlukan bagi tubuh Anda. Sebagai contoh, dalam kasus meremas otot-otot lengan, cukup hanya dengan "memerintahkan" mereka untuk rileks. Dari pertama kali itu tidak mungkin, tetapi dengan upaya teratur keberhasilan dipastikan. Banyak metode relaksasi didasarkan pada kemampuan jiwa untuk mempengaruhi jalannya proses fisiologis. Hal utama untuk meyakininya dan tubuh itu sendiri akan mulai patuh.
Relaksasi dengan visualisasi
Langkah pertama menuju self-hypnosis dapat dianggap sebagai visualisasi. Teknik relaksasi ini didasarkan pada refleks tubuh. Menurut prinsip doggie Pavlov, yang diberi makan sebagai respons terhadap bola lampu yang menyala. Dengan latihan tertentu, dia mulai memproduksi jus lambung ketika Anda menyalakan bola lampu yang sangat ini, bahkan tanpa penampilan makanan. Juga, otak manusia mampu menghasilkan sinyal relaksasi, jika Anda membayangkannya secara mental. Misalnya, seseorang bersantai di tepi pantai, di bawah angin sepoi-sepoi dan suara ombak yang menenangkan. Jika Anda secara mental memindahkan diri Anda ke situasi seperti itu, jiwa mampu bertindak pada otot, memaksa mereka untuk rileks.
Relaksasi otot progresif
Teknik ini dikembangkan oleh dokter Amerika Edmund Jacobson pada paruh pertama abad terakhir. Esensinya terletak pada pernyataan bahwa otot perlu rileks setelah ketegangan yang kuat. Oleh karena itu, untuk mengendurkan otot, perlu dilakukan pratekan terlebih dahulu. Jika pencipta metode relaksasi ini awalnya memperkenalkan sekitar 200 latihan untuk semua kelompok otot, sekarang 16 versi didistribusikan. Latihan relaksasi ini dilakukan secara berurutan dari bagian tubuh yang dominan hingga bagian yang tidak dominan. Di bawah dominan berarti bagian kanan tubuh - untuk tangan kanan, dan kiri - untuk tangan kiri.
- Tangan dan lengan yang dominan;
- Bahu tangan yang sama;
- Sikat dan lengan bawah yang tidak dominan;
- Bahu tidak dominan;
- Wajah bagian atas (alis);
- Bagian tengah wajah (hidung);
- Bagian bawah wajah (rahang);
- Otot leher;
- Otot dada dan diafragma;
- Otot-otot perut dan punggung;
- Kaki dominan pinggul;
- Betis dominan;
- Kaki dominan;
- Pangkal paha lainnya;
- Betis non-dominan;
- Kaki non-dominan kaki.
Otot-otot yang tegang dan rileks secara konsisten dapat mencapai relaksasi yang dalam. Latihan harus dilakukan dalam keadaan benar-benar rileks, lebih baik berbaring di permukaan yang rata.
Relaksasi dengan sinyal kondisional
Teknik relaksasi ini didasarkan pada latihan pernapasan dan self-hypnosis. Dia - semacam self-hypnosis, atau lebih tepatnya pemrograman itu sendiri. Ketika Anda menarik napas, Anda harus secara mental berkata pada diri sendiri untuk "menghirup", dan ketika Anda menghembuskan napas - "santai." Ternyata proses bernafas itu sendiri berubah menjadi stimulus untuk relaksasi. Berangsur-angsur, relaksasi dimulai dengan begitu kuat untuk dihubungkan di alam bawah sadar dengan pernafasan sehingga relaksasi terjadi hampir secara instan. Yang terbaik adalah melengkapi efek ini dengan visualisasi pernapasan Anda. Bayangkan bagaimana, dengan setiap pernafasan, yang negatif keluar dari tubuh, membawanya dengan tegangan berlebih dan stres.
Teknik-teknik relaksasi ini cukup sederhana untuk digunakan dan dapat digunakan dalam pengaturan apa pun. Untuk mempelajari cara melakukannya, seorang mentor tidak diperlukan. Semuanya bisa dilakukan secara mandiri. Kami tidak secara khusus menunjukkan teknik relaksasi yang lebih kompleks, karena ini sudah cukup untuk pemulihan penuh. Tidak perlu menerapkan semuanya. Anda dapat memilih satu yang lebih cocok daripada yang lain. Semua metode relaksasi didasarkan pada prinsip-prinsip umum dan hanya dapat berbeda dalam teknik pelaksanaannya.
