Dalam artikel ini saya akan memberi tahu bagaimana menghilangkan kecemasan, ketakutan dan pikiran yang mengganggu
Nama saya Nikolai Perov, saya seorang psikolog, seorang spesialis dalam menangani kecemasan dan gangguan panik. Dan sejauh yang saya ingat, saya selalu gelisah, sejak kecil.
Kecemasan adalah teman tetap saya. Dan jika di masa kanak-kanak saya bisa mengalami kecemasan, katakanlah, sebelum hasil dari kontrol, maka kemudian, ketika saya tumbuh dan mengembangkan kecemasan dan gangguan panik, daftar pikiran saya yang cemas meluas secara signifikan.
Pada usia 20, saya mulai mengalami serangan ketakutan, panik, dan kecemasan sehari-hari. Tampaknya saya takut segalanya dan pikiran saya akan menemukan alasan untuk khawatir.
Saya khawatir tentang ancaman eksternal. "Bagaimana jika makanan ini diracuni?" "Bagaimana jika sebuah mobil menabrakku?" "(di pesawat) Suara apa ini? Apa yang kita jatuh?"
Saya khawatir dengan kondisi saya: "Bagaimana jika ada sesuatu yang salah dengan saya dan saya kehilangan akal sehat?", "Bagaimana jika saya memiliki semacam penyakit mematikan?" "Ini tidak terjadi pada orang normal, ada yang salah denganku."
Dan alarm mencapai titik dimana saya mulai khawatir tentang alarm itu sendiri: "Bagaimana jika alarm ini kembali?", "Apakah orang normal tidak terlalu khawatir?".
Sekarang saya berusia 32 tahun, saya belajar di Magister Psikologi dan secara profesional melatih orang untuk mengatasi kecemasan, ketakutan, dan kepanikan. Saat ini, banyak pikiran saya yang mengganggu ada di masa lalu. Sekarang saya harus benar-benar tegang ingatan saya untuk mengingat semua ketakutan saya 10 tahun yang lalu.
Dan dalam artikel ini saya akan berbicara tentang apa yang membantu saya mengatasi kecemasan dan ketakutan, saya akan mendaftar hal-hal utama yang telah membantu banyak klien saya menyingkirkan kecemasan patologis.
Kecemasan bagi banyak orang adalah masalah yang sangat serius yang meracuni hidup mereka. Oleh karena itu, bekerja dengan kecemasan memerlukan langkah-langkah yang ditargetkan. Dengan kata lain, tidak ada "pil ajaib" dari kecemasan. Tidak ada teknik super cepat, ritual magis, dengan bantuan yang Anda akan segera menghilangkan kecemasan selamanya.
Anda harus bekerja dengan serius dengan masalah ini. Dan dalam artikel ini, saya membagikan semua yang saya pelajari selama praktik saya bekerja dengan gangguan kecemasan. Karena itu, ini dimaksudkan untuk membaca dengan cermat: ini bukan posting Anda ke Instagram. Harap luangkan 20 hingga 30 menit untuk membaca artikel ini dengan seksama, karena bekerja dengan kecemasan akan membutuhkan lebih banyak waktu.
Kecemasan sangat dibutuhkan oleh umat manusia
Penting untuk dipahami bahwa kecemasan adalah, pertama, secara alami, dan kedua, kecenderungan kecemasan sangat umum di antara populasi manusia.
Untuk waktu yang lama, komunitas manusia terdiri dari orang-orang yang rentan terhadap risiko berlebihan dan orang-orang dengan kewaspadaan dan kecemasan yang berlebihan. Keduanya dibutuhkan untuk bertahan hidup secara universal.
Tanpa banyak pemikiran dan perenungan, "orang-orang berisiko" terlibat dalam petualangan berbahaya: mereka pergi berburu sendirian dengan predator berbahaya ke wilayah yang tidak diketahui. Dan dalam banyak situasi, risiko-risiko ini membuahkan hasil: pahlawan kembali dengan jarahannya saat siap, dan suku itu bersukacita untuk mengantisipasi makan malam. Tapi ini tidak selalu terjadi. Seringkali, pahlawan "berisiko" kita sendiri menjadi makan malam bagi pemangsa.
Karena itu, nenek moyang kita yang mengkhawatirkan, mengantisipasi bahaya, menyeimbangkan kecenderungan risiko yang berlebihan dan berkata: "Dengar, kita belum pernah ke wilayah ini, mungkin kita perlu lebih siap, mengambil lebih banyak orang, atau hanya berburu di wilayah yang sudah kita kenal?"
Jika suku-suku manusia hanya terdiri dari sanak saudara yang "berisiko" dan "gegabah", bergegas ke kengerian ketidakpastian, maka akhir umat manusia tidak akan membiarkan dirinya menunggu. Karena itu, dapat dikatakan bahwa kecemasan menyelamatkan penampilan kita.
Pada saat yang sama, saya tidak ingin mengatakan bahwa orang-orang yang cemas sebagian besar "berada di belakang", sementara hanya kerabat mereka yang ceroboh yang membuat diri mereka terancam bahaya.
Banyak klien saya dengan gangguan kecemasan adalah orang-orang dalam profesi berbahaya: mantan militer, perwakilan dari Kementerian Situasi Darurat, dan polisi.
Ilusi bahaya dan ilusi keamanan
Kecemasan adalah mekanisme evolusi normal dan alami yang sudah berusia jutaan tahun. Dan pada saat yang sama, mekanisme ini dibentuk sedemikian rupa sehingga menjadi sensitif terhadap rangsangan positif palsu.
Apa artinya ini? Ini berarti bahwa ketika leluhur kuno kita, keluar dari kamarnya yang mengantuk, berlari melintasi sebatang tongkat yang tergeletak di tanah, dia dapat, setelah mengambilnya untuk ular, bangkit dari dirinya dengan ketakutan. Dalam situasi seperti itu, orang tersebut menyerah pada ilusi, tetapi tetap hidup dan sehat.
Tetapi jika semuanya terjadi sebaliknya: ular berbisa akan berbaring di tanah, dan orang itu mengambilnya untuk tongkat (insentif negatif palsu "Ini bukan ular, tidak ada yang perlu ditakutkan"), maka ia akan berisiko tersengat dan kehilangan nyawanya.
Itulah sebabnya, sejak zaman kuno, pikiran kita diatur sedemikian rupa sehingga lebih baik untuk "perebdit", memperkenalkan kita ke dalam ilusi bahaya, daripada "belum selesai." Karena ilusi keamanan dapat lebih mahal daripada ilusi bahaya.
Dan karena mekanisme seperti itu, kita sering melihat bahaya di mana ia tidak ada (atau di mana kemungkinannya sangat kecil) dan pikiran kita memberi kita skenario paling mengerikan tentang apa yang terjadi.
Anda membuat kesalahan dalam laporan mingguan dan sudah berpikir bahwa Anda akan dipecat, meskipun semua karyawan salah dan Anda memiliki reputasi yang baik dengan perusahaan.
Atau Anda memiliki detak jantung yang sedikit lebih cepat ketika Anda menaiki tangga, dan Anda berpikir tentang bahaya serangan jantung.
Di dunia beradab modern, tidak seperti stepa kuno dan hutan, tidak ada begitu banyak ancaman langsung setiap hari terhadap kehidupan. Oleh karena itu, kecemasan "menyebar" ke peristiwa sehari-hari, banyak di antaranya "sepele" dibandingkan dengan prospek nyata kematian di mulut pemangsa saat berburu.
Dan seringkali di dunia modern, kecemasan tidak menyelamatkan kita dari apa pun dan tidak melindungi kita, tetapi hanya menyiksa kita sepanjang hari.
Berapa kali Anda bisa mengingat ketika kecemasan membuat Anda bertindak, mengenali bahaya dan mencegahnya?
Mungkin memang ada situasi seperti itu, tetapi kecemasan yang meluap-luap hanyalah pekerjaan sia-sia dari imajinasi Anda, pergantian dan refleksi dalam lingkaran skenario yang sama mengkhawatirkannya, "mengunyah mental" yang tak berkesudahan.
Kecemasan kronis membuat kita tidak bisa tenang, kekuatan mental, menyiksa kita siang dan malam, mencegah kita dari mengembangkan dan menikmati hidup. Dan sekarang saya akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan.
Metode 1 - Dapatkan Perhatian Penuh
Anda mungkin pernah mendengar kata yang modis akhir-akhir ini. Di Barat dalam dekade terakhir, ada perhatian "booming" yang nyata. Mindfulness ditangani oleh pengusaha, politisi, manajer, dokter, polisi.
Mindfulness adalah transposisi dari prinsip-prinsip praktik meditasi pada realitas modern. Penelitian telah menunjukkan bahwa kesadaran meningkatkan relaksasi yang mendalam, membantu menghilangkan stres, kecemasan, depresi.
Mindfulness adalah pulau kedamaian yang sangat dibutuhkan manusia modern saat ia bermanuver dalam arus stres. Itulah sebabnya konsep ini menjadi sangat populer.
Konsep perhatian agak lebih luas daripada konsep meditasi. Jika meditasi hanya teknik tertentu atau serangkaian teknik. Mindfulnes itu adalah seperangkat prinsip yang, di satu sisi, mendasari meditasi, dan di sisi lain menemukan penerapan dalam kehidupan sehari-hari.
Untuk mempelajari cara bermeditasi, Anda dapat membaca artikel atau berlangganan kursus online 5-hari gratis saya tentang meditasi "5 langkah menuju kehidupan baru" atau baca artikel saya tentang cara bermeditasi.
Bagaimana perhatian membantu menghilangkan kecemasan?
Banyak orang dengan kecemasan atau gangguan kecemasan mulai memperlakukan meditasi sebagai pil kecemasan ajaib: "Sekarang saya akan bermeditasi dan kecemasan akan berlalu."
Dan ya, memang, dalam banyak kasus, meditasi membantu menghilangkan kecemasan sesaat. Tetapi faktor terpenting dari perhatian, yang membantu menghilangkan kecemasan sehari-hari, adalah pengembangan keterampilan tertentu selama kelas reguler.
Ya, ya, meditasi adalah latihan, juga olahraga. Keterampilan mindfulness apa lagi yang bisa membantu Anda menghilangkan kecemasan?
- Penerimaan adalah kemampuan untuk menerima pengalaman (emosi, pikiran) apa pun sebagaimana adanya tanpa perlawanan dan penghindaran. ("Ini hanya alarm, ya, itu tidak menyenangkan, tetapi itu akan berlalu.")
- Yang tak ternilai adalah kemampuan untuk merespons pikiran individu, seperti "pikiran" yang dihasilkan oleh keadaan saat ini. ("Saya membayangkan skenario paling mengerikan hanya karena saya dalam keadaan gelisah, pikiran buruk ini mungkin tidak benar")
- Pemisahan adalah keterampilan untuk tidak terlibat dalam pikiran dan ingatan bermuatan emosional dan untuk mengarahkan perhatian ke tempat Anda ingin mengarahkannya, dan bukan ke tempat kecemasan memaksa Anda untuk berkonsentrasi. ("Saya tidak akan memikirkan sepanjang malam dan khawatir tentang laporan besok. Tidak akan membantu saya dengan cara apa pun untuk berbicara lebih baik. Saya akan memikirkan hal lain yang lebih baik.")
Jika Anda masih tidak mengerti bagaimana menerapkan prinsip-prinsip ini terhadap kecemasan, jangan khawatir - dalam artikel saya akan terus kembali kepada mereka. Tetapi hal pertama yang dapat Anda lakukan adalah mulai bermeditasi dengan berlangganan kursus saya atau dengan membaca artikel di tautan di atas.
Metode 2 - Praktekkan teknik relaksasi: pernapasan diafragma
Teknik relaksasi adalah cara yang bagus untuk mengatasi kecemasan. Misalnya, pernapasan diafragma mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang bertanggung jawab untuk istirahat dan relaksasi. Ini juga menekan aktivitas sistem saraf simpatik, yang dimulai pada saat kecemasan.
Teknik pernapasan diafragma, bisa Anda lihat di video saya. Ngomong-ngomong, berlangganan ke saluran saya: video baru tentang mengatasi serangan panik dan alarm terus diposting di sana.
Tambahkan beberapa perhatian: ketika Anda melakukan pernapasan diafragma, arahkan semua perhatian Anda ke sensasi di perut, rasakan ketegangan pada napas, perasaan kompresi pada napas, setiap sensasi dalam jeda antara menarik dan menghembuskan napas.
Cobalah untuk tetap memperhatikan hanya pada sensasi ini. Jika Anda memperhatikan bahwa pikiran telah mengembara, merenungkan pikiran-pikiran yang mengganggu, dengan tenang menyadarinya, kembalikan perhatian ke sensasi pernapasan. Dan lakukan sepanjang waktu saat Anda melakukan latihan.
Pernapasan diafragma dapat dilakukan dari 3 menit beberapa kali sehari, serta selama serangan kecemasan dan ketakutan.
Metode 3 - Olahraga
Mungkin semua saran yang saya berikan sejauh ini terasa aneh. Intuisi memberi tahu Anda bahwa Anda perlu menghadapi pikiran yang sangat mengganggu, memahami penyebab kegelisahan, dan tidak menjatuhkannya dari kepala Anda dengan pendidikan jasmani dan praktisi, karena tampaknya masalahnya sebagian besar “ada di kepala”.
Ini adalah sebagian masalahnya, dan untuk teknisi yang bekerja langsung dengan alarm itu sendiri, saya akan pergi ke bawah. Tetapi ada aturan yang baik: apa intuisi Anda mendorong Anda ke pertanyaan "Bagaimana saya harus mengatasi kecemasan saya," paling sering ternyata menjadi ukuran yang tidak efektif. Saya akan membicarakan ini nanti juga. Tindakan efektif selama kecemasan biasanya tidak jelas.
Dan, dalam pengalaman saya, itu adalah pekerjaan yang ditujukan pada kondisi umum tubuh, yang sangat efektif jika terjadi kecemasan, depresi, serangan panik.
Karena penyakit ini sangat erat kaitannya dengan kondisi fisik kita, dan bukan sekadar berpikir. Sangat sering, setelah berjalan dengan baik, Anda mungkin menemukan bahwa semua masalah yang tampaknya tidak dapat diselesaikan dan kosmik sebenarnya tidak masuk akal dan sepenuhnya dapat dipecahkan.
Ini sangat sering terjadi pada saya, dan olahraga teratur banyak membantu (di antara teknik lainnya) untuk menghilangkan serangan panik dan kecemasan bersama dengan relaksasi dan meditasi yang sistematis.
Karena itu, saya menyarankan latihan harian dan relaksasi kepada klien saya sebagai bantuan dan baru kemudian mulai bekerja dengan pikiran dan dengan kecemasan yang paling besar.
Dan hanya tentang bekerja dengan pikiran yang mengganggu, kita akan berbicara lebih jauh.
Tambahkan sedikit perhatian: saat melakukan latihan fisik, mengalihkan perhatian dari kepala Anda, di mana semua pikiran yang mengganggu ini berkerumun, ke dalam tubuh. Waspadai bagaimana kaki bersentuhan dengan permukaan yang Anda jalankan. Atau seberapa tegang otot, ketika Anda melakukannya dengan berat di gym. Bagaimana air bersentuhan dengan permukaan tubuh Anda, selama pelajaran di kolam renang.
Ini akan membantu menenangkan pikiran, menstabilkan sistem saraf dan melepaskan kecemasan. Hanya saja, jangan membingungkan ini dengan gangguan: Saya tidak menyarankan memuat diri saya dengan pemain, musik sambil jogging. Istirahatkan pikiran Anda dari informasi setidaknya selama latihan.
Bagaimana cara menyingkirkan pikiran yang mengganggu?
Sejauh ini, saya belum menyentuh pertanyaan tentang apa yang harus dilakukan dengan pikiran yang mengganggu itu sendiri. Dan saya mengerti bahwa selama kecemasan saya benar-benar ingin pergi ke sana, ke pikiran-pikiran ini, untuk menyelesaikannya, untuk menenangkan diri.
Tetapi seringkali, taktik yang jelas dan pertama seperti itu untuk sementara waktu tidak berfungsi: Anda menggali lebih dalam ke dalam pemikiran cemas. Karena itu, prinsip praktis berguna di sini, yaitu mengalihkan perhatian ke tempat lain selain kecemasan. Itu tidak berarti "mengalihkan perhatian". Saya akan membahas ini lebih lanjut, tetapi sebelum itu, izinkan saya memiliki sedikit teori yang akan memfasilitasi pemahaman masalah.
Seperti yang saya tulis di atas, kecemasan adalah mekanisme bertahan hidup. Namun, bagaimanapun, di dunia modern, kecemasan sering tidak membantu kita sama sekali, tetapi hanya menghalangi. Misalnya, kegembiraan sebelum ujian tidak membantu mempersiapkan diri lebih baik, tetapi hanya mencegah untuk mendapatkan nilai tinggi.
Psikolog Amerika James Carbonell dalam bukunya yang indah "Jangan jatuh ke dalam perangkap kecemasan" menulis bahwa kecemasan dan ketakutan sering tidak bermanfaat bagi kita dan kelangsungan hidup kita.
Selain itu, fakta bahwa Anda dapat membiarkan diri Anda duduk dan khawatir tanpa melakukan hal lain menunjukkan bahwa saat ini, kemungkinan besar, tidak ada bahaya. Karena jika Anda menghadapi ancaman apa pun, Anda akan memanggil ambulans, atau melarikan diri dari anjing, atau mempersiapkan laporan besok. Anda tidak akan punya waktu untuk merasa cemas.
Dan untuk memastikan penulis menawarkan untuk bertanya pada diri sendiri dua pertanyaan:
- Apakah ada masalah sekarang?
- Bisakah saya mengubah sesuatu sekarang?
Jika jawaban untuk setidaknya satu dari pertanyaan ini negatif, maka kemungkinan besar Anda khawatir dengan sia-sia, hanya duduk dan berfantasi. Atau tidak ada masalah. Dan bahkan jika ada masalah, Anda tidak dapat mengubah apa pun. Lalu mengapa repot-repot?
Mudah diucapkan, tetapi sulit dilakukan. Oleh karena itu, kami melanjutkan ke rekomendasi spesifik.
Apa yang dapat Anda lakukan dengan pikiran yang mengganggu itu sendiri?
Dan apa yang biasanya Anda lakukan ketika mereka datang?
Saya pikir saya tidak akan berdosa melawan kebenaran jika saya menggambarkan beberapa skenario standar reaksi terhadap pemikiran-pemikiran ini, yang pasti Anda pilih. Tetapi karena Anda sedang membaca artikel ini, kemungkinan besar mereka tidak membantu Anda dengan cara apa pun. Dan saya akan menjelaskan mengapa di setiap titik.
Skenario 1 - Anda mencoba menenangkan diri sendiri, setelah yakin bahwa semuanya beres, bahwa pasti tidak ada ancaman
Anda berdebat dengan pikiran, keberatan dengan mereka. Tetapi seringkali ini mengarah pada fakta bahwa Anda bahkan lebih khawatir. Mengapa
Contoh favorit saya yang menggambarkan kasus ini adalah hypochondria atau ketakutan akan penyakit. Seseorang yang terus-menerus khawatir bahwa ia menderita beberapa penyakit mengerikan sedang mencoba meyakinkan dirinya sendiri bahwa ia 100% sehat, akibatnya ia melakukan tes tanpa akhir, ia menyerang ambang batas poliklinik dan rumah sakit.
Tetapi pada akhirnya, bahkan diagnosis yang paling baik pun membuatnya ragu dengan kesehatannya: "Dan bagaimana jika tesnya salah?", "Dan bagaimana jika dokter itu salah?". Dan dia sendiri jatuh ke dalam perangkap yang ditetapkan oleh dirinya sendiri. Karena meyakinkan diri sendiri bahwa semuanya 100% baik tidak mungkin.
Itu akan menjadi tipuan. Bahaya selalu ada: kita bisa sakit, mati, diracun. Masalahnya bisa terjadi pada anak-anak kita, orang tua. Tidak seorang pun dapat mengatakan dengan pasti bahwa dia seratus persen sehat, sambil tetap jujur.
(Jika Anda mengalami kecemasan setelah kata-kata ini, tambahkan beberapa pemikiran. Jangan mencoba menenangkan diri, arahkan perhatian Anda pada tubuh. Perhatikan reaksi tubuh dan emosi terhadap kata-kata ini. Apa yang Anda rasakan? Jangan mengusir semua ini Tapi pada saat yang sama - jangan terlibat di dalamnya, hanya menonton. Tetap bersama mereka selama 10 - 20 detik dan kembali membaca).
Kemungkinan kejadian ini akan terjadi pada kita dalam waktu dekat sangat kecil. Tetapi ketika kita khawatir, pikiran kita mengembangkan probabilitas ini ke proporsi kosmik. Kami mengevaluasi apa yang bisa terjadi dengan probabilitas kecil, seperti apa yang akan terjadi dengan pasti. Dan karena probabilitas bahaya selalu ada, pikiran yang gelisah akan selalu menemukannya dan melepaskannya. Apa yang harus dilakukan dengan itu, saya akan berbicara lebih jauh. Ngomong-ngomong, saya punya video cara menghilangkan hipokondria.
Skenario 2 - Anda mencoba mengeluarkan pikiran-pikiran ini dari benak Anda
Ini adalah reaksi yang sepenuhnya dapat dipahami, pikiran-pikiran ini tidak menyenangkan, Anda tidak menyukainya. Semua ini muncul di latar belakang reaksi emosional terhadap pikiran: Anda takut pada mereka, mereka menyebabkan ketidaknyamanan, memancing rasa takut. Tetapi upaya untuk mengusir mereka dari kepala mereka, sebagai suatu peraturan, hanya memprovokasi kepulangan mereka, serta upaya untuk “tidak memikirkan gajah putih”.
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
