Tentang kebutuhan dan nilai-nilai relaksasi kami mendengar di semua tempat.
Tetapi arti sebenarnya dari kata ini tetap menjadi misteri bagi banyak orang.
Relaksasi: apa artinya dalam psikologi?
Relaksasi - Ini adalah serangkaian teknik, langkah atau cara kumulatif yang dengannya Anda dapat mencapai relaksasi otot dan saraf dan menghasilkan kondisi ketenangan (baik moral maupun fisik).
Relaksasi adalah konsep umum untuk seluruh kelompok metode, yang dapat berbeda dalam hal konten dan efek.
Bedakan relaksasi sebagai sebuah negara dan sebagai sebuah pencapaian sensasi ini.
Dan jika tindakan yang bertujuan mencapai relaksasi, dari luar terlihat seperti istirahat pasif, pada kenyataannya, tubuh menganggap relaksasi sebagai proses yang agak aktif dan kompleks.
Santai itu seperti apa?
Orang yang rileks secara sadar menenangkan dan rileks, mengusir pikiran negatif dan menjengkelkan mencapai pasifikasi.
Relaksasi tidak hanya menyiratkan penurunan tonus otot, tetapi juga penurunan ketegangan sistem saraf. Tubuh bekerja seolah-olah "melambat", proses permukaan (pernapasan sesekali, pikiran cepat, gerakan rewel) menjadi dalam dan bijaksana.
Setelah relaksasi, orang tersebut merasa istirahat, menjadi lebih efisien dan tidak mudah marah.
Mencapai kejernihan kesadaran, tindakan yang berarti dan konsentrasi pada saat ini.
Dalam hal fisiologi, relaksasi adalah pekerjaan divisi parasimpatis dari sistem saraf otonomyang bertanggung jawab atas proses pemulihan selama periode istirahat.
Teknik
Merupakan kebiasaan untuk membedakan dua jenis relaksasi:
- sewenang-wenang (terkontrol dan tunduk pada proses yang digunakan seseorang untuk meredakan hipertensi, memulihkan kekuatan dan keseimbangan emosional);
- tidak disengaja (santai sambil tertidur dan tidur).
Klasifikasi metode relaksasi didasarkan pada fitur psikofisiologis dari efek pada tubuh.
- Berotot. Metode kelompok ini terutama mempengaruhi otot, setelah itu proses relaksasi umum dimulai. Jadi relaksasi otot progresif menurut Jacobson menyiratkan ketegangan serat otot selama 5-10 detik dan relaksasi terkontrol berikutnya selama 15-20 detik.
- Pernafasan. Penekanan utama pada pernapasan dalam, yang memengaruhi sistem saraf pusat dan memungkinkan Anda mencapai keadaan saturasi oksigen, menyebabkan sedikit "keracunan oksigen" dan relaksasi secara bersamaan. Contoh klasik adalah pernapasan berurutan "perut", ketika napas dalam-dalam dilakukan pada 5 akun, dan keluar lambat pada 7 akun.
- Visualisasi. Relaksasi didasarkan pada gambar dan plot yang menyenangkan yang dibuat seseorang dengan imajinasinya dan hilang di kepalanya. Pada saat yang sama, sangat nyaman untuk mengambil posisi yang nyaman dan statis agar tidak berkonsentrasi pada sensasi tubuh, tetapi pada "gambar di kepala". Sebagai contoh, seseorang membayangkan bagaimana dia datang ke pantai dan jatuh di pasir yang hangat. Ini mereproduksi dalam kesadaran sensasi yang muncul ketika kulit bersentuhan dengan butiran pasir yang dipanaskan oleh matahari. Ini melambangkan keadaan kedamaian dan kebahagiaan yang terjadi ketika gelombang laut terlihat.
- Saran sendiri. Afinitas positif, sikap, dan teknik saran yang ditujukan pada "aku" sendiri juga membantu untuk rileks. Sebagai contoh, seseorang beberapa kali secara perlahan dan sengaja mengucapkan: "Saya merasa ringan dan bebas, tubuh saya fleksibel dan sehat, dan pikiran saya jernih dan cerah."
Akibatnya, otak menerima sinyal tertentu dan dibangun kembali di bawah "mood" afimentasi.
- Berolahraga. Latihan khusus dari yoga dan praktik meditasi juga meredakan hipertensi. Misalnya, "postur anak" yang populer atau "postur kusir" untuk relaksasi memiliki efek positif tidak hanya pada otot dan sistem saraf, tetapi bahkan pada fungsi organ-organ internal.
Menurut Schulz
Relaksasi Schulz adalah pelatihan autogenikyang termasuk dalam kategori hipnoterapi.
Metode ini cukup sederhana dan tidak memerlukan pengetahuan dan keterampilan khusus dari terapis atau klien.
Siklus relaksasi termasuk enam latihan. Klien, mengikuti terapis, mengulangi afinitas, mengambil posisi yang nyaman di kursi atau kursi.
Lihat harus diarahkan ke ujung hidung Anda sendiri atau sedikit lebih tinggi, menggeser sudut pandang ke depan. Ini sangat penting, karena visi konvergen memungkinkan Anda untuk "memutuskan" dari dunia luar dan berkonsentrasi di dalam.
Formula:
- "Aku benar-benar tenang"
- "Kaki dan tangan saya berat"
- "Kaki dan tangan saya hangat"
- "Jantungku berdetak tepat"
- "Napasku tenang dan bebas"
- "Perutku hangat dengan kehangatan"
- "Dahi saya keren"
Formula dikerjakan bersama terapis secara bertahap atau dalam satu sesi, dan tergantung pada kerentanan pasien.
Relaksasi Otot Progresif oleh Jacobson
Pada 1922, Edmund Jacob menemukan hubungan antara keadaan emosi dan nada otot.
Maka ia mengembangkan teori bahwa relaksasi otot dapat menghilangkan ketegangan saraf.
Saat melakukan sesi relaksasi, stres dan relaksasi kelompok otot individu secara bergantian. Metode klasik terdiri dari langkah-langkah berikut:
- Manusia berusaha kuasai teknik relaksasi dan ketegangan yang terkontrol otot individu dan kelompok otot, termasuk wajah dan suara.
Untuk ini, 10-18 latihan khusus dilakukan pertama kali melalui gerakan nyata, dan kemudian diduplikasi "secara mental", yaitu. seseorang mencoba mengingat sensasi yang muncul dalam proses pergerakan.
- Dengan bantuan pemantauan yang konstan dari reaksi mereka sendiri Pria mengetahui otot mana yang tegang pada saat munculnya emosi negatif.
- Menggunakan keterampilan seseorang yang telah dipelajari sebelumnya pada saat emosi negatif muncul, suatu usaha kemauan melemaskan otot-otot yang tegang. Otak menerima sinyal balik, yang menunjukkan bahwa situasi negatif dihilangkan. Akibatnya, tubuh mencapai tingkat relaksasi tertentu.
Contoh latihan untuk membangun koneksi antara pikiran dan otot:
- Setelah jari kaki terselip, Anda harus meregangkannya lebih dan lebih lagi. Maka Anda perlu mengunci dalam keadaan ketegangan otot maksimum dan bersantai.
- Regangkan kaki Anda pada diri Anda sendiri, kontraksikan otot Anda dan berlama-lamalah dalam kondisi ini selama beberapa detik, kemudian rileks dan kembali ke posisi biasanya.
- Peras sikat yang dominan (untuk tangan kanan - kanan, tangan kiri - kiri) ke dalam kepalan tangan dan capai kondisi ketegangan otot maksimum, kemudian relakskan lengan Anda.
Lebih baik memulai dengan tangan dominan, karena teknik kontrol dalam hal ini akan lebih mudah dikuasai.
- Tekuk lengan dan regangkan otot-otot biseps, kemudian berlama-lama dalam keadaan tegang dan setelah 2-4 detik perlahan-lahan rilekskan lengan. Seiring waktu, Anda dapat berlatih secara bersamaan dengan dua tangan.
- Berbaring di lantai dan beristirahat di tiga titik (siku, tumit, dan bahu), Anda harus mendorong bokong ke atas, mengangkat panggul dan meregangkan otot-otot. Setelah ini, Anda dapat kembali ke posisi awal.
- Kecilkan dahi dengan memperbaiki posisi selama beberapa detik dan kemudian rileks.
- Peras bibir dengan "tali", tanpa memasukkan otot wajah lainnya dalam proses, berlama-lama di posisinya selama beberapa detik dan rileks.
Saat melakukan latihan, Anda harus berkonsentrasi bukan pada pengulangan mekanis, tetapi pada keadaan otot pada saat tegang dan rileks.
Wajib rasakan dan ingat sensasi yang muncul pada saat seseorang berhenti dengan sengaja mengencangkan otot dan membiarkannya “kehilangan nada”.
Musik psikologis untuk sesi ini
Efek positif berasal dari musik, yang dapat berfungsi sebagai sarana relaksasi yang independen, dan sebagai tambahan metode visual.
Untuk relaksasi maksimal, disarankan untuk mengatur:
- suara alam (suara hujan dan ombak, nyanyian burung, gemerisik dedaunan, kicau belalang, dll.);
- mantra;
- musik klasik;
- suara berirama (ketukan lembut direkam dalam format audio, gemerisik kertas, derau gandum, dll.).
Ada juga musik khusus yang dirancang untuk menemani sesi psikoterapi. Namun, disarankan untuk mempercayakan pilihan spesialis musik tersebut.
Kata-kata
Kata-kata memainkan peran besar dalam proses relaksasi. Dan Anda dapat menggunakan kemampuan alat ini dengan berbagai cara.
Konsentrasi
Jika di kepala pikiran obsesif melambung dan tidak mungkin untuk menekan mereka, seseorang tidak dapat sepenuhnya bersantai.
Konsentrasi pada satu pemikiran tertentu, berpakaian dalam bentuk verbal, akan membantu menyelesaikan masalah.
Cukup mengucapkan kata yang dihargai (misalnya, "Pohon Natal") dalam bisikan, pada saat bersamaan membuat gambar yang sesuai di kepala Anda.
Pikiran-pikiran pihak ketiga dan yang mengganggu akan meninggalkan kesadaran sendiri, karena mereka akan ditekan oleh "proses berpikir sentral".
Instalasi
Dengan bantuan kata-kata Anda dapat membuat instalasi atau sikap tertentu di kepala Anda. Contohnya adalah afinitas, dibentuk melalui "I":
- "Aku merasa nyaman dan tenang."
- “Saya merasakan kenyamanan dan kenyamanan”
- “Saya senang dan hanya memperhatikan peristiwa positif”
- "Aku merasakan kehangatan yang menyenangkan di daerah ulu hati"
Aktivasi
Kata-kata dapat digunakan sebagai semacam kode aktivasi.
Cukup di saat-saat tenang maksimum dan relaksasi untuk diucapkan satu katadengan mengasosiasikannya secara mental dengan keadaan saat ini.
Hasilnya adalah respons tubuh yang stabil terhadap kata tersebut.
Relaksasi
Berbicara tentang suara parau, berbagai kata, dll. membantu menumpahkan emosi, memuaskan "keinginan untuk berbicara" dan singkirkan unit indoor.
Pada saat yang sama, tidak perlu membangun kalimat dan memberi makna di dalamnya. Alur kata-kata dapat menjadi tidak koheren dan tidak memiliki makna logis.
Berkat relaksasi, kelelahan emosional, kelelahan, dan kelelahan kronis dapat dihindari. Dan dengan latihan teratur kemampuan untuk "mendengar" tubuh Anda sendiri akan berkembang dan mengerti keinginannya.
Teknik Jacobson:
