Dalam artikel ini saya ingin berbagi tiga teknik luar biasa untuk membuat meditasi saya lebih dalam, dengan cepat menstabilkan pikiran saya, membuat terobosan nyata dalam latihan.
Kebetulan Anda duduk bermeditasi dan hampir semua 20 - 30 menit meditasi Anda bermimpi tentang sesuatu. Atau, di malam hari, setelah bekerja, pikiran begitu gelisah sehingga tidak mungkin untuk mengamati napas Anda dengan tenang: proses ini terus-menerus terganggu oleh sepasukan pikiran, kesan, gambar yang sepenuhnya menangkap pikiran dan tidak memungkinkan untuk terjun ke dalam praktik.
Jika ini sudah biasa bagi Anda, jika Anda ingin belajar bagaimana meningkatkan kualitas meditasi Anda, sementara tidak memperpanjang waktu, maka artikel ini adalah untuk Anda.
"Pikiran yang Hilang"
Saya memiliki masalah dengan konsentrasi dan perhatian sepanjang hidup saya. Sebagai seorang anak, guru bahasa Inggris saya memanggil saya "absen berpikiran", yang diterjemahkan sebagai tersebar, dan jika diterjemahkan secara harfiah, maka "absen pikiran."
Di masa universitas, dengan latar belakang hiperaktif (terburu-buru, kesombongan, gerakan ekstra) dan stimulasi berlebihan yang terus-menerus (rokok, kopi, internet, pemain), perhatian sudah benar-benar berderap dan tidak konsisten.
Saya hampir tidak bisa menonjol sampai akhir kuliah. Sekitar setengah jam untuk membaca buku teks yang membosankan, secara umum, pidato tidak bisa berjalan. Perhatian kacau, melompat dari subjek setiap beberapa detik. Dan hal terburuknya adalah saya tidak bisa berbuat apa-apa, perhatian ini, seperti kuda gila, menarik saya ke jalan, dengan rokok, di komputer dengan permainan dan internet, jauh dari hal-hal penting dan berguna yang tidak saya lakukan. cukup dan sedikit ketekunan.
(Ngomong-ngomong, perhatian tidak cukup bahkan untuk kegiatan yang mengasyikkan, ambang rasa kenyangnya sangat rendah: setelah duduk selama setengah jam di depan komputer, aku dibawa ke tempat lain)
Kemudian saya menemukan meditasi. Saya hampir segera menyadari bahwa ini adalah latihan yang membosankan dan membosankan yang diperlukan tidak hanya untuk bersantai. Dan untuk melatih perhatian Anda. Dan saya memutuskan bahwa semakin saya perhatikan ketika pikiran ini terganggu selama latihan duduk formal ini, semakin sering saya kembali ke objek pengamatan, semakin baik dan semakin terkontrol perhatian saya.
Dalam harapan-harapan ini, bisa saya katakan, dan salah, dan tidak salah. Saya benar bahwa kualitas konsentrasi harian saya benar-benar menjadi sepuluh kali lebih baik. Saya dapat bekerja secara disiplin, praktis tanpa terganggu, istirahat dengan jadwal dan kembali bekerja bila perlu. Saya bisa belajar: dengan hati-hati menyerap materi, bahkan jika itu membosankan dan tidak menarik. Kolektivitas telah meningkat beberapa kali dibandingkan dengan yang baru 7 tahun yang lalu.
Selain itu, kualitas kesadaran, kejelasan, dan penerimaan telah meningkat: Saya memerhatikan lebih baik ketika emosi mengangkat saya, lebih mudah bagi saya untuk melepaskannya, tidak menyerah pada mereka.
Lebih mudah bagi saya untuk menerima emosi yang tidak menyenangkan - ketidaknyamanan dan rasa sakit. Dan berbagai roti lain yang sudah Anda ketahui, jika Anda membaca artikel saya, saya tidak akan berlama-lama di sana.
Dalam harapan-harapan ini, saya benar. Dan salah, saya mengikuti.
Kuantitas atau kualitas? Apa yang lebih penting?
Fakta bahwa kualitas meditasi formal itu sendiri tidak meningkat untuk waktu yang lama dengan perkembangan latihan (walaupun, tentu saja, kualitas hidup meningkat). Saya tidak berhasil berkonsentrasi lebih baik selama meditasi, baik setelah satu tahun menguasai latihan, maupun setelah dua. Selain itu, tampaknya perhatian selama meditasi menjadi lebih buruk, karena otak terbiasa dengan objek konsentrasi tertentu.
Peningkatan dan perpanjangan sesi tidak membantu, pada beberapa hari saya bermeditasi selama tiga jam, kualitas perhatian, jika meningkat, tidak signifikan. Saya menghibur diri: "Saya akan pergi untuk mundur, saya pasti akan bisa duduk di sana, setelah meninggalkan semua kesombongan duniawi".
Tetapi bahkan ini memang membawa manfaat besar, tetapi itu tidak mempengaruhi kuat kualitas meditasi itu sendiri. Di retret, saya bermeditasi selama 11 jam sehari, tetapi tidak mengamati peningkatan konsentrasi yang diharapkan.
Mari berhenti di sini.
Mengapa mengembangkan konsentrasi selama meditasi?
Saya selalu mengatakan dan terus memberi tahu pembaca dan siswa saya bahwa konsentrasi selama meditasi bukanlah hal utama, bahwa bahkan beberapa menit kejelasan dan keseimbangan selama latihan setengah jam sehari sudah akan membawa perubahan yang menentukan dalam kehidupan dan kesehatan mental mereka. Bahwa otak juga harus diberikan "untuk berbicara." Dan sekarang saya terus mengatakan demikian.
Namun, konsentrasi juga merupakan hal yang penting. Ya, saya ingin masuk lebih dalam ke dalam latihan itu sendiri. Ya, hasil yang signifikan sudah ada di sana, tetapi saya ingin lebih.
Saya melihat bahwa "pendekatan kuantitatif" dalam bentuk sesi pemanjangan tidak bekerja untuk saya. Karena itu, saya dihadapkan dengan kebutuhan untuk meningkatkan "kualitas" meditasi. Selain itu, pendekatan semacam itu lebih ekonomis - dalam waktu yang lebih singkat Anda bisa mendapatkan efek yang lebih besar dari praktik tersebut.
Oleh karena itu, saya mulai memperkenalkan ke berbagai praktik metode konsentrasi, yang saya dapatkan dari guru yang berbeda dalam tradisi yang berbeda. Beberapa dari mereka saya jelaskan dalam serangkaian artikel "bagaimana meningkatkan konsentrasi selama meditasi." Dan memang, semua trik dan keripik ini mulai bekerja dengan sempurna untuk saya:
Latihan pagi 24 menit yang biasa dengan semua teknik ini secara mendalam dapat dibandingkan dengan latihan satu jam tanpa mereka.
Tetapi setelah mengunjungi retret terakhir, saya mempelajari hal lain yang secara signifikan membantu saya meningkatkan kualitas latihan, membuatnya lebih dalam dan lebih stabil tanpa perlu menambah waktu kelas. Ini tentang merayakan.
Mengapa orang menghadiri retret?
Mengapa orang bahkan pergi ke retret mediasi? Paling sering, untuk mendapatkan pengalaman baru dan mendalam tentang latihan intensif, untuk mengetahui batas kemampuan seseorang, untuk meninggalkan dunia setidaknya untuk sementara waktu dan mengalami kehidupan biara yang keras.
Banyak dari peserta dalam kursus meditasi yang memanjang ini, terlepas dari kenyataan bahwa mereka secara teratur menghadiri acara-acara seperti itu, tidak melakukan latihan rutin setiap hari di rumah. Mungkin saja, mengingat praktik seperti itu dibandingkan dengan pencelupan mundur tidak lengkap.
Walaupun saya juga sangat tertarik dengan pengalaman meditasi yang mendalam, saya masih pergi ke retret juga untuk memperkaya latihan harian saya, yang, tanpa berlebihan, membentuk dasar dari keberadaan saya, suasana hati yang baik dan keseimbangan mental. Tanpa meditasi, saya tidak lagi membayangkan diri saya sendiri.
Retret yang berbeda memberikan dasar yang berbeda untuk latihan sehari-hari. Sebagai contoh, retret-retret terkenal dalam tradisi Vipassana Goenki tidak menyediakan gudang teknik dan teknik yang luas untuk belajar sendiri di rumah.
Ini adalah tradisi yang kurang memperhatikan transformasi kualitatif meditasi, hanya memikirkan sesi tubuh dan pikiran yang panjang dan melelahkan. Vipassana Goenki adalah hardcore yang berguna, tetapi sebagian besar tidak perlu dan tidak masuk akal.
Dalam tradisi Tibet, di mana saya menjadi tempat retret, ada banyak metode yang lebih besar untuk menstabilkan perhatian dan menenangkan diri, termasuk praktik tubuh, yang sangat baik.
Tetapi baru-baru ini saya menemukan metode merayakan yang baru, universal, dan efektif.
Retret terakhir dan teknik penandaan
Beberapa minggu yang lalu, saya mengunjungi retret kota Viktor Shiryaev yang indah. Terlepas dari kenyataan bahwa acara tersebut diadakan di kota dan hanya mengambil akhir pekan, itu untuk "efisiensi", menurut rasio waktu yang dihabiskan dan hasilnya, itu adalah retret yang paling kuat bagi saya.
Di sana, saya tidak hanya "memulai kembali", setelah merasakan rasa favorit dari kedamaian dan kebaikan kontemplatif yang dalam, tetapi juga belajar beberapa teknik destruktif untuk menstabilkan pikiran.
Untuk pergi ke retret yang dilakukan Victor, saya terinspirasi oleh posting Facebook-nya. Dia memiliki siklus posting yang disebut "30 hari meditasi." Sepanjang hari, Victor menggambarkan setiap pengalaman meditasi yang terjadi pada hari itu.
Saya dikejutkan oleh fleksibilitas dan kebebasan memilih teknik, gudang kaya teknik yang dimiliki orang ini.
Misalnya, ia dapat menulis: "hari ini sangat lelah, ada banyak ketidaknyamanan di tubuh, sehingga latihan ini dan itu akan paling tepat" atau "Saya tidak cukup tidur, saya tertidur sambil duduk, jadi sekarang saya bermeditasi seperti ini" atau: "Saya merasa cantik dan segar sudah waktunya untuk meditasi ini dan itu, lakukan ini dan itu selama itu. " Yaitu, dalam setiap kondisi dan keadaan ada teknik khusus yang paling tepat sesuai dengan keadaan ini.
Saya belum pernah bertemu dengan pendekatan yang fleksibel dan universal seperti itu, saya menyadari bahwa orang ini akan memiliki sesuatu untuk dipelajari dan saya pergi untuk mundur. Saya sama sekali tidak salah dalam menunggu ini.
Retret itu sangat menarik dan agak dalam. Dia melewati sebuah aula yang sangat indah di tengah Baumanskaya. Sangat menyenangkan bertemu dengan salah satu pembaca saya di sana (walaupun saya tidak mengiklankan di mana pun saya pergi ke sana). Itu sangat menyenangkan: dari kenyataan bahwa orang-orang mengenali saya dan menyatakan terima kasih juga dari fakta bahwa kami memiliki audiensi umum dengan Victor, karena ini bukan pertama kalinya saya secara tidak sengaja bertemu dengan pelanggan saya di acara-acara Vitin.
Apa yang merayakan?
Penandaan dalam meditasi, jika sulit untuk menggambarkannya, adalah fiksasi fenomena persepsi dalam bentuk konstruksi verbal atau nonverbal. Jika mudah untuk dijelaskan, maka sebuah pikiran datang kepada Anda selama meditasi, dan Anda, memperhatikan ini, memperbaikinya, katakan pada diri sendiri: "Saya berpikir" atau "berpikir".
(Mari kita sepakat bahwa dalam kerangka artikel ini kita akan membatasi diri pada penandaan verbal, yang dilakukan pada saat yang sama dengan berbicara "kepada diri sendiri" - ada cara lain, tetapi saya akan menyentuh mereka dalam artikel lain)
Mengapa kita perlu merayakan?
- Saat merayakan, suara lembut dan tenang digunakan (bahkan jika itu adalah suara "diam"), yang sudah menenangkan dengan sendirinya.
- Menandai memungkinkan Anda memperlakukan pikiran, emosi hanya sebagai pikiran dan emosi, fenomena sementara yang muncul dan menghilang dalam pikiran Anda. Artinya, memberi tanda membantu tidak hanya menenangkan diri, tetapi juga meningkatkan jarak antara diri Anda dan apa yang terjadi di dalam diri Anda, kurang "mengidentifikasi diri Anda" dengan peristiwa internal. Setuju, jika pada saat kecemasan seseorang bukannya langsung mengikuti pikiran "Aku akan mati", memutarnya hingga batas, hanya akan berkata pada dirinya sendiri: "Aku punya ide bahwa aku akan mati", maka kekuatan pikiran ini akan jatuh ke atas dirinya. beberapa kali.
- Menandai membantu untuk tetap di sini dan sekarang, itu adalah penanda saat ini. "Pikir" - kami ucapkan. Pikiran muncul pada saat ini.
- Menandai memungkinkan Anda untuk memecah fenomena yang dirasakan, untuk memisahkannya dengan saluran persepsi. Misalnya, untuk memisahkan komponen pemikiran visual ("video") dari konten "audio". Apa itu dan mengapa, saya akan jelaskan nanti.
- Menandai membantu lebih menikmati apa yang terjadi di sini dan sekarang. Dalam kesibukan dan derasnya dunia modern, kita berhenti memperhatikan sensasi menyenangkan yang selalu hadir dalam tubuh: rasa kenyang yang menyenangkan, perasaan hangat, perasaan nyaman. Perhatian kami terutama adalah pengalaman yang tidak menyenangkan. Dan teknik penandaan memungkinkan kita untuk melihat bahwa bahkan pada saat-saat ketika kita disiksa oleh rasa sakit yang hebat, di samping rasa sakit ini ada banyak jajaran sensasi menyenangkan. Bahkan di saat-saat kecemasan yang kuat, panik, depresi, ada tempat untuk kedamaian dan kegembiraan di dalam. Dan merayakan membantu berakar justru dalam perasaan yang menyenangkan.
- Menandai memungkinkan Anda untuk lebih cepat mencapai keadaan damai dan jelas. Banyak dari Anda yang tahu keadaan ketika Anda begitu cemas akan sesuatu sehingga semua perhatian tertuju pada kecemasan ini selama meditasi. Menandai memungkinkan Anda untuk menenangkan bahkan sifat yang paling gelisah hanya dalam beberapa menit.
Jika Anda meringkas semua ini, maka penandaan akan membuat latihan Anda lebih dalam, meningkatkan "efisiensi" -nya, mengurangi interval waktu yang Anda butuhkan untuk menenangkan dan menstabilkan pikiran.
3 teknik penandaan
Mari kita mulai dengan yang paling sederhana. Menandai adalah teknik universal. Anda dapat membuat latihan terpisah dari teknik ini. Dan Anda dapat dengan mudah mengintegrasikannya ke dalam teknik meditasi yang biasa Anda lakukan. Sekarang saya akan menunjukkan contoh metode ini. Penting untuk memahami bahwa semua ini hanyalah contoh, Anda dapat melakukan ini atau, setelah memahami prinsip umum, memodifikasi dan menyempurnakan bentuk praktik untuk diri sendiri. Dan kita akan beralih dari kebiasaan menjadi tidak biasa. Mari kita mulai dengan teknik konsentrasi yang biasa pada pernapasan.
Contoh 1 - Menandai gangguan sambil berkonsentrasi pada satu subjek
Saya akan mengingatkan instruksi meditasi dengan konsentrasi pada satu objek (misalnya, pada sensasi ketika bernapas di perut, pada gambar atau pada mantra). Anda mencoba mempertahankan konsentrasi pada objek ini. Tetapi setiap kali Anda memperhatikan bahwa perhatian telah dialihkan oleh pikiran, rencana, mimpi, pengalaman, dengan tenang mengalihkan perhatian Anda kembali ke objek konsentrasi.
Sebenarnya, semua instruksi, jika kita berbicara benar-benar sederhana, tanpa menggali nuansa.
Tetapi jika kita mulai bekerja dengan catatan, berikut ini ditambahkan ke instruksi:
Setiap kali Anda memperhatikan bahwa perhatian telah dialihkan oleh pikiran, rencana, mimpi, atau pengalaman, katakanlah dengan tenang dan lancar pada diri Anda sendiri: "pikirkan," "rencanakan," "mimpi," "khawatir." Dan kemudian mengalihkan perhatian kembali ke objek Anda.
Saya mengingatkan Anda bahwa pemberian tanda harus dilakukan dengan tenang dan bahkan untuk Anda sendiri.
Jika Anda melakukan ini, kemungkinan besar Anda akan menyadari bahwa semakin mudah untuk berkonsentrasi. Saya melihat gangguan sebagai semacam "tolakan terhadap metaposisi". Artinya, fakta menandai dirinya sendiri menempatkan Anda pada posisi pengamat dalam kaitannya dengan pikiran Anda. Sementara itu, pikiran Anda berada pada posisi ini, jauh lebih mudah baginya untuk mempertahankan stabilitas dan kejelasan.
Perbandingan untuk ini mungkin. Manusia menyeimbangkan dengan satu kaki. Untuk bagiannya, itu tidak akan benar untuk memperhatikan bahwa dia telah kehilangan keseimbangan di belakang hanya ketika dia sudah jatuh ke tanah, tidak dapat menahan diri. Oleh karena itu, ia akan terus-menerus mengembalikan perhatian ke tubuhnya saat ia masih berdiri: untuk memperbaiki postur tubuhnya, menyesuaikan keseimbangan, bertindak seolah-olah, terlebih dahulu. Tindakan pencegahan seperti itu yang mencegah gangguan potensial adalah menandai.
Ini adalah salah satu teknik yang secara signifikan membantu saya meningkatkan kualitas latihan.
Tapi mari kita melangkah lebih jauh, akan ada yang lebih menarik.
Contoh 2 - Menandai gangguan pada interval
Untuk latihan semacam ini, lebih baik menggunakan ruang pikiran Anda sebagai subjek konsentrasi. Yaitu, untuk mengarahkan perhatian pada kesadaran Anda sendiri, di mana semua fenomena muncul: pikiran, gambar, dll.
Jika Anda tidak tahu di mana itu dan di mana untuk mengarahkan perhatian, tepat di awal latihan, pikirkan sesuatu. Atau bayangkan beberapa gambar. Di ruang di mana pikiran atau gambar berasal, pergi ke sana dan mengarahkan perhatian.
Perhatian tidak harus tegang, seolah-olah Anda mencoba mengintip ke dalam. Atau seolah-olah Anda ingin melihat sesuatu yang pasti di dalam. Perhatian harus santai dan reseptif, hanya dengan tenang dan penuh rasa ingin tahu memperhatikan segala sesuatu yang terjadi di dalam pikiran. Jika suatu pikiran muncul, Anda dengan tenang menandai "pikiran" itu, jika sebuah gambar muncul - "gambar" itu. Dan jika pikiran kosong - maka "kosong."
Dan kemudian ada beberapa opsi untuk bagaimana Anda bisa merayakannya.
Opsi 1 - gunakan interval waktu
Secara pribadi, saya lebih suka opsi ini. Saya menggunakan perhatian saya sebagai metronom tertentu. Pada menghirup, saya memperbaiki semua yang terjadi di dalam, pada napas, saya ucapkan.
Sebagai contoh, saya perhatikan bahwa pikiran saya kosong. Dan pada saat menghembuskan napas, saya mengatakan pada diri saya "kosong." Pada menghirup berikutnya, saya perhatikan bahwa sebuah pikiran melintas di benak saya, dan pada napas saya mencatat: "pikiran."
Ini mirip dengan karya kamera Polaroid lama. Breath - ini adalah saat mengklik rana kamera. Dan pernafasan adalah foto yang meninggalkan alat, yang menangkap apa yang ada di saat inhalasi (klik rana)
Tidak perlu menggunakan nafas sebagai arloji. Anda dapat menggunakan interval apa pun, termasuk yang intuitif. Misalnya, setiap beberapa detik atau bahkan beberapa menit, hanya dengan perasaan.
Pembaca yang penuh perhatian akan memperhatikan bahwa ini mirip dengan salah satu teknik yang saya tunjukkan dalam artikel tentang konsentrasi dan meditasi. Hanya di sana kami menggunakan tanda nonverbal. Saya percaya bahwa banyak orang akan lebih mudah untuk memahami dengan penandaan verbal dan verbal.
Opsi 2 - perhatikan gangguan pada fakta penampilan mereka
Di sini kita tidak "memeriksa" pikiran pada setiap interval waktu. Kami hanya memperhatikan gangguan ketika mereka muncul, dan kami memperhatikannya.
Kita mengamati pikiran, ruang kesadaran kita. Dan setiap kali kita memperhatikan munculnya pikiran atau gambar, kita mencatat: "pikiran" atau "gambar."
Pilihan keduanya bagus. Eksperimen dan lihat apa yang paling cocok untuk Anda.
Penting: kemungkinan besar, Anda akan melihat bahwa pada dasarnya Anda memperbaiki momen "kekosongan". Dan ketika pikiran Anda ditangkap oleh pikiran, Anda tidak lagi memperbaiki apa pun, karena pikiran ditangkap oleh pikiran. Ini normal. Dalam hal ini, perbaiki setelah fakta. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
