Banyak orang menghadapi kesulitan dalam mencoba tidur. Seprai kusut, pikiran gelisah, keadaan rusak dan mengantuk pada hari berikutnya ... Bagaimana tertidur malam ini?
Dalam artikel ini saya telah mengumpulkan teknik yang paling efektif yang akan membantu Anda terjun ke dalam tidur yang nyenyak dan sehat.
Insomnia tidak mengganggu saya sejak saat kecemasan dan serangan panik saya menghilang. Tetapi baru-baru ini saya mengalami kecelakaan, dan saya harus menghabiskan satu bulan di tempat tidur, karena saya tidak bisa berjalan karena luka dan memar di kaki saya.
Karena kurangnya aktivitas fisik, panas yang hebat di malam hari (saya tinggal di India), adanya luka, saya kembali mengalami masalah dengan tidur. Ironi dari situasi ini adalah bahwa masalah ini secara tidak langsung disebabkan oleh tidak adanya tidur malam oleh pengemudi kendaraan yang saya kendarai. Sopir itu tertidur di belakang kemudi.
Karena itu, saya berharap saran dari artikel ini akan membantu Anda mendapatkan tidur yang cukup, terutama jika hidup Anda dan kesehatan orang lain bergantung pada perhatian dan nada Anda.
Esensi dari metode ini
Artikel ini tidak akan habis hanya dengan "kebersihan tidur" (diet, olahraga, produk yang berkontribusi untuk tertidur, dll.), Yang dapat Anda baca di artikel lain. Saya akan menekankan aspek psikologis dari tertidur. Bagaimanapun, bahkan jika Anda dengan hati-hati menciptakan lingkungan yang nyaman dan mengantuk, berhenti mengambil makanan "berat" untuk malam itu dan mulai bermain olahraga, Anda tidak akan bisa tidur sampai pikiran Anda tenang dan bebas dari niat untuk tertidur sesegera mungkin. . Tidak, frasa terakhir bukan kesalahan. Memang, keinginan kuat untuk tertidur sering kali mencegah kita melakukannya.
Kenapa begitu?
Manusia benar-benar makhluk yang luar biasa! Dia bisa berbaring dalam kegelapan total, tanpa mengalami hampir tidak ada dampak dari dunia luar. Tapi tiba-tiba dia berpikir di kepalanya: "Apa yang kukatakan padanya pada saat kencan! Betapa bodohnya dia, mungkin?" Ingatan itu akan menyebabkan berbagai macam emosi: iritasi, kecanggungan, ketidakpuasan. Dan juga menimbulkan reaksi fisik: detak jantung yang cepat, muka memerah, ketegangan otot, berkeringat. Orang seperti itu bahkan dapat bangun dan mulai berjalan di sekitar ruangan karena kecemasan.
Kami jarang memikirkan hal ini, tetapi jika Anda mencoba mengalihkan perhatian dari kebiasaan Anda dan melihat diri Anda dari luar, maka perilaku seseorang mungkin tampak mengejutkan dan bahkan sedikit lucu.
Dia berbaring di tempat tidur beberapa menit yang lalu, bersiap-siap untuk tertidur, sama sekali tidak ada yang terjadi di sekitarnya, tetapi sebuah cerita yang tiba-tiba, yang muncul hanya di kepala, mengangkatnya, mengencangkan otot-ototnya, mengaktifkan pusat fisiknya.
Dia terus mengingat detail cerita, menciptakan interpretasinya sendiri, berpikir, berpikir dan berpikir. Sejarah memperoleh suasana subjungtif: "tetapi jika saya mengatakan lebih banyak." Jijik bercampur dengan iritasi, dan kantuk menghilang seperti tangan!
Apa yang ingin saya katakan?
Pertama, fakta bahwa pikiran dan keinginan kita membentuk respons dalam tubuh, yang mencegah kita tertidur. Karena itu, keinginan kuat untuk tidur menyebabkan seluruh rantai pikiran dan emosi yang terkait dengannya. Anda pergi tidur, mengingat bahwa Anda memiliki hari yang penting besok, dan Anda hanya perlu tidur. Tetapi tidur tidak terburu-buru untuk datang: baik pemikiran besok mengusirnya, atau kenangan hari ini membuatnya takut, atau ini tidak terjadi karena alasan lain.
"Kapan akhirnya aku bisa tertidur?", "Kenapa aku tidak bisa melakukan ini?" - Berkedip di kepala Anda. Anda melihat arloji dengan gugup, menyadari bahwa sebelum jam alarm berdering, hanya ada 5 jam tersisa. "Tapi kali ini tidak lagi cukup untuk tidur" - Anda pikir. Anda mulai membayangkan bagaimana Anda akan tertidur besok, tidak dapat berkonsentrasi dan melakukan pekerjaan Anda dengan benar. Ini membawa Anda ke kegembiraan yang lebih besar, menyebabkan banyak pikiran baru. Dan saat Anda memikirkannya, dibutuhkan 2 jam lagi.
Akhirnya, Anda melupakan tidur yang gelisah, dan bangun dari bunyi jam alarm, rusak dan tertekan. Itulah yang paling Anda takuti, melempar dan membalik lembaran itu, masih terjadi. Selain itu, itu terjadi hanya karena fakta bahwa Anda takut!
Ternyata untuk tertidur, Anda harus berhenti ingin tertidur! Kemauan tidak bekerja di sini sama sekali. Lagipula, tidur yang baik membutuhkan relaksasi total, dan relaksasi hanya mungkin terjadi saat keinginan rileks, ketika tidak ada keterikatan pada hasilnya.
Konsentrasi dan non-aksi
Oleh karena itu, metode dasar saya tertidur akan didasarkan pada dua prinsip:
- Prinsip "tidak melakukan", atau kurangnya keinginan, "tidak memotivasi". Apa yang dalam terminologi Cina disebut sebagai W-Wei. Prinsip ini mendasari banyak praktik spiritual dan memiliki aplikasi praktis yang sangat berguna. Dia juga secara aktif mempengaruhi pandangan Leo Tolstoy. (Anda dapat membaca di sini) “Tidak Beraksi” berarti mencapai hasil tanpa banyak kemauan dan tidak tertarik pada hasil ini. Contoh paling sederhana dari non-melakukan terkait dengan topik artikel ini. Kami mencapai tidur, hanya berhenti keinginan untuk tertidur. Sangat sulit untuk tertidur dengan bantuan usaha sukarela. Kita harus mengendurkan keinginan kita. Ini adalah WU-WAY.
- Prinsip konsentrasi. Tanpa konsentrasi, sangat sulit untuk rileks, untuk menghilangkan kecemasan Anda. Konsentrasi adalah prasyarat untuk praktik tertidur, yang akan dibahas di bawah ini.
Kedua prinsip ini sangat terkait erat, mengalir satu sama lain dan saling melengkapi. Dalam beberapa aspek pada umumnya tidak mungkin untuk membayangkan non-aksi tanpa konsentrasi dan sebaliknya!
Bagian 1 - Metode Psikologis
Ketika saya mengalami masalah dengan tidur, saya mulai membaca artikel lain di Internet tentang topik ini. Saya menemukan banyak metode yang baik. Tapi yang saya tidak suka adalah bahwa semua materi ini didasarkan pada premis bahwa "malam adalah waktu hanya untuk tidur." Dan banyak tips berikut dari ini: "tune in to sleep", "buat kondisi yang diperlukan untuk tertidur", "masukkan penyumbat telinga", "jangan membaca di tempat tidur", dll. Sisi baik dari tips ini adalah bahwa, dengan mengikuti mereka, Anda menyesuaikan otak Anda dengan fakta bahwa tempat tidur adalah tempat semata-mata untuk tidur, dan bukan untuk hal lain. Otak ingat dan tenang dan jatuh tertidur ketika Anda berbaring di seprai Anda dan berlindung dengan selimut (secara teori).
Tetapi pertanyaannya bukan hanya tidak semua orang memiliki kesempatan untuk mengatur sendiri kamar terpisah hanya untuk tidur. Dan faktanya adalah jika Anda terus-menerus menyesuaikan diri dengan fakta bahwa "hanya tidur di malam hari", maka ini dapat menimbulkan kecemasan besar jika mimpi ini tidak datang sama sekali. "Bagaimana itu? Apa yang harus saya lakukan? Saya sedang dalam perjalanan untuk beristirahat, tetapi saya masih belum tertidur? Saya mencoba semua metode, tetapi tidak berhasil! Besok saya tidak akan cukup tidur lagi, betapa mengerikannya itu!"
Saya tidak menyangkal efektivitas metode ini. Saya hanya berpikir bahwa Anda perlu mendengarkan apa yang harus dilakukan jika mereka tidak bekerja dan Anda tidak bisa santai. Untuk metode psikologis ini tertidur akan bermanfaat.
Metode - 1 - "Pose Pemimpi"
Seperti yang saya tulis, keinginan kuat untuk tidur dengan cara apa pun dan mengasingkan tujuan ini dari kita. Karena itu, sangat penting untuk melonggarkan kehendak Anda.
Salah satu metode yang membantu saya dalam hal ini, saya sebut "pose seorang pemimpi." Apa itu
Intinya adalah karena Anda tidak dapat tertidur, maka gunakan waktu ini dengan bijak. Tidak perlu selalu mengingat instalasi malam itu - hanya waktu untuk tidur. Tenang, nikmati waktu istirahat ini. Sekarang Anda berbaring di tempat tidur Anda, diselimuti kegelapan malam, atap dan dinding rumah andal melindungi Anda dari cuaca buruk, dan kunci membuat rumah Anda menjadi benteng yang tak tertembus. Tidak ada yang akan mengganggumu. Anda tidak memiliki bisnis yang mendesak, semua bisnis yang mendesak akan dimulai di pagi hari, yang belum tiba. Dan pada malam hari Anda sepenuhnya diserahkan kepada diri sendiri. Kamu bebas!
Karena itu, rileks, cobalah untuk mendapatkan manfaat dan kesenangan dari saat ini, hanya bermimpi tentang sesuatu alih-alih bolak-balik, berpikir bahwa selain tidur, sekarang Anda tidak dapat melakukan apa-apa.
Tidak, saya tidak mengatakan sama sekali bahwa Anda harus melompat dari tempat tidur dan melakukan joging malam: setelah semua, tugas Anda adalah tertidur.
Letakkan tangan Anda di belakang kepala, berbaringlah dengan nyaman di tempat tidur. Secara umum, ambil pose seorang pria yang berbaring di rumput untuk bermimpi. Anda bahkan dapat memvisualisasikannya dalam benak Anda: saat Anda berbaring di rumput, semilir angin malam berhembus menerpa Anda. Matahari terbenam dan senja bergulir di atas lanskap sekitarnya. Semua alam tertidur. Dan tidak masalah bahwa itu hanya dalam imajinasi Anda: otak bereaksi sama terhadap rangsangan "nyata" dan "imajiner."
Anda tidak terburu-buru, Anda sedang beristirahat dan menikmati istirahat Anda sementara Anda memiliki kesempatan. Jika mimpi itu datang - yah, itu tidak datang - juga bagus! Bermimpilah tentang sesuatu: tentang liburan yang akan datang atau ingat bagaimana Anda beristirahat di tempat-tempat yang indah dan menarik baru-baru ini ...
Memang, ke mana harus buru-buru? Bahkan jika Anda tidak tertidur, maka Anda masih memiliki istirahat yang baik! Tubuh Anda rileks, bersandar pada posisi horizontal, organ indera persepsi, mata dan telinga, menerima informasi jauh lebih sedikit daripada yang dilakukan pada siang hari! Jangan menunggu masa depan ketika tubuh tertidur lelap! Anda sudah beristirahat dan memulihkan tubuh Anda di sini dan sekarang.
Karena itu, jangan mengejar kuda, biarkan tubuh Anda rileks, cobalah untuk puas dengan apa yang ada pada saat tertentu daripada menunggu dengan cemas untuk tidur. Anda berada di rumah Anda yang nyaman di tempat tidur Anda yang nyaman, apakah Anda memerlukan yang lain?
Esensi dari metode ini adalah sama sekali tidak bisa berdamai dengan insomnia-nya. Tidak, tidak peduli seberapa paradoksal kelihatannya, tujuannya adalah untuk tertidur. Tetapi tujuan ini dicapai bukan melalui usaha, tetapi melalui "tidak melakukan," tidak adanya gerakan kemauan, melalui berada di saat di sini dan sekarang, melalui fokus pada saat ini! Anda berhenti cemas menunggu Anda tertidur, Anda puas dengan apa yang Anda miliki, dan melalui ini Anda mencapai relaksasi.
Hanya bermimpi, terlibat dalam visualisasi, dan Anda tidak akan melihat bagaimana Anda tertidur.
Perasaan lain dari latihan ini adalah bahwa, santai, Anda meningkatkan kualitas tidur! Dokter telah membuktikan bahwa jumlah tidur nyenyak dan nyenyak yang lebih kecil jauh lebih baik untuk istirahat dan kesehatan daripada waktu tidur yang lebih lama dan dangkal. Jika Anda tertidur dalam ketegangan dan iritasi, maka jangan tidur bahkan selama 8 jam! Karena itu, cobalah tertidur dalam suasana hati yang diberkati.
Metode 2 - Memanfaatkan potensi kurang tidur
Orang-orang sangat takut bahwa hari berikutnya akan mengantuk, tetapi terkadang sia-sia! Kurang tidur mungkin bisa digunakan. Bukan tanpa alasan, apa yang disebut "kurang tidur yang terkontrol" (deprivasi tidur sadar) digunakan sebagai pengobatan untuk depresi. Latihan ini juga digunakan untuk meningkatkan kreativitas dan mengubah kesadaran.
Beberapa ritual keagamaan menyiratkan penjagaan malam (All-Night Vigil in Orthodoxy, Maha Shivaratri, serta pertunjukan malam teater ritual Kathakali dalam agama Hindu). Mungkin, praktik-praktik ini ditujukan pada pembaruan spiritual seseorang, memperoleh pengalaman baru, yang muncul sebagai akibat dari kurang tidur.
Terkadang, ketika saya harus bangun pagi-pagi dan tidur sedikit, saya merasa seperti sebuah paradoks. Alih-alih mengantuk yang diharapkan, saya berada dalam kelincahan supernatural: Saya memiliki suasana hati yang sangat baik sepanjang hari, kinerja tinggi dan berlimpahnya energi kreatif. Dan di malam hari saya tertidur dengan sempurna pada waktunya.
Ini adalah harta yang bisa dibawa oleh kondisi mengantuk. Saya menulis ini agar Anda tidak lagi takut padanya dan terus mengingat kenyataan bahwa Anda akan mengantuk pada hari berikutnya. Sebaliknya, pelajari kondisi ini, temukan manfaatnya. Dan pada malam hari Anda akan merasa jauh lebih tenang dengan pikiran bahwa Anda tidak cukup tidur. Dengan demikian, Anda akan dapat tertidur lebih cepat dan mudah.
Saya mengerti bahwa kantuk tidak selalu mengarah pada keadaan yang menarik. Seringkali, semuanya lebih sederhana dan menyedihkan. Misalnya, jika Anda tertidur di belakang kemudi. Karena itu, jika Anda harus menyetir atau terlibat dalam kegiatan lain yang berisiko terhadap kehidupan dan membutuhkan perhatian, Anda harus yakin bahwa Anda tidak akan tertidur. Minumlah kopi, teh hitam pekat, atau pu-erh, jika Anda kurang tidur. Jika hal-hal ini tidak lagi bekerja pada Anda, maka kemungkinan besar Anda kecanduan dan Anda perlu mengurangi konsumsi minuman yang menyegarkan. Saya minum kopi hanya dalam keadaan darurat, ketika saya benar-benar tidak banyak tidur dan saya benar-benar perlu diisi ulang. Karena fakta bahwa saya tidak meminumnya secara teratur, penggunaan sesekali dengan sempurna menyegarkan saya dan menghilangkan semua tanda-tanda kantuk! Ini adalah penolakan plus besar dari konsumsi kopi setiap hari!
Metode 3 - Kurang lempar dan putar
Ketika kita mulai membalik dengan gelisah dari sisi ke sisi, dengan demikian kita mempercepat voltase. Misalnya, jika seseorang khawatir, ia akan mulai bergerak, berjalan bolak-balik. Tapi ini adalah taktik yang sepenuhnya salah, itu tidak membantu untuk menghilangkan kegembiraan sama sekali. Cobalah untuk menahan keinginan untuk bergerak secara konvulsif pada saat-saat seperti itu, duduk dengan tenang dan cobalah untuk rileks tubuh Anda. Dan Anda akan melihat betapa banyak kesenangan akan jauh lebih sedikit!
Karena itu, alih-alih membolak-balikkan di tempat tidur, cobalah berbaring di satu posisi, lebih baik di punggung Anda. Anda dapat merasakan ketegangan di tubuh Anda, yang darinya Anda secara naluriah menunggu pelepasan dari perubahan posisi. Tapi bersabarlah sedikit, dan ketegangan akan hilang dengan sendirinya, bahkan jika Anda tidak berguling. Tapi itu akan memakan waktu lebih lama jika Anda berbalik seperti penggorengan.
Jika Anda perlu merilekskan tubuh Anda dan menghilangkan ketegangan, gunakan latihan berikut.
Metode 4 - Yoga Nidra
Saya terus-menerus menggunakan teknik ini untuk tertidur dan bersantai. Latihan ini berasal dari yoga. Tapi itu digunakan sebagai bagian dari berbagai teknik psikoterapi untuk menghilangkan stres, misalnya, untuk menyelesaikan kondisi pasca-trauma orang setelah perang. Ini mempromosikan relaksasi baik pikiran dan tubuh.
Terdiri dari berikut ini. Mungkin dalam beberapa artikel saya menulis tentang Yoga Nidra, tetapi di sini tidak akan berlebihan untuk mengulanginya.
Anda berbaring di posisi yang nyaman di bagian belakang. Tangan dan kaki gratis. Telapak tangan berada di dekat tubuh dan melihat ke atas. Ambil napas dalam-dalam (sebaiknya perut, lihat di bawah "pernapasan diafragma", jika tidak keluar, kemudian bernapas saat keluar) dan perlahan-lahan buang napas dengan mulut Anda. Secara mental Anda mendistribusikan pernafasan ke seluruh tubuh dari kepala hingga kaki.
Kemudian Anda mulai "memindai dengan perhatian" setiap bagian tubuh, mulai dari bagian atas kepala. Seseorang melakukan teknik ini, memindahkan perhatian dari jari kaki ke mahkota. Seseorang lebih suka memulai dari kepala. Saya adalah pendukung versi terakhir dari teknik ini, karena biasanya otot-otot wajah dan bahu biasanya paling tegang bagi kita (Anda akan melihat ini ketika Anda berolahraga dengan Yoga Nidra), jadi yang terbaik adalah memulainya.
Pertama Anda berkonsentrasi pada mahkota Anda, menangkap semua sensasi. Dan bahkan kurangnya sensasi. Rambut, kontak dengan permukaan tempat Anda berbaring, sensasi pada kulit, sensasi di dalam kepala. Cobalah untuk tidak melewatkan apa pun, semua perhatian hanya ada di mahkota.
Kemudian pindahkan ke alis dan perlahan mulai turun melalui tubuh, perhatikan setiap bagian tubuh secara bergantian: telinga, mulut, dagu, leher, kadyk, bahu, permukaan atas tangan kanan, siku, setiap jari, lagi bahu, kiri lengan, tulang selangka, punggung, pinggang, perut, panggul, bokong, selangkangan, kedua kaki secara bergantian ...
Cobalah untuk mengamati semua sensasi di bagian tubuh di mana perhatian Anda berada dan rilekskan bagian ini. Anda tidak perlu melakukan ini dengan dorongan kehendak yang kuat, tetapi Anda mengamati bagaimana di bawah perhatian Anda tubuh menjadi rileks sendiri. Jika Anda tidak bisa santai, perhatikan saja. Perhatikan semua perasaan, baik yang menyenangkan maupun yang tidak menyenangkan. Jangan mencoba mengubah apa pun, hanya dengan perasaan ini.
Jika perhatian mengarah ke samping, pindahkan dengan lembut ke pengamatan tubuh. Ini akan terjadi lebih dari sekali, jadi jangan khawatir.
Ketika Anda "memindai" semua bagian tubuh, ambil napas dalam lagi dengan hidung dan buang napas dengan mulut dan tinggal sedikit dengan napas. Biarkan itu membawa Anda ke ruang di mana tidak ada keinginan, atau keinginan, baik masa lalu maupun masa depan, tetapi hanya ada keadaan "di sini dan sekarang." Tetap di situ sebentar.
Saya peringatkan Anda, Anda bisa langsung tertidur selama latihan ini. Maka itu akan menjadi luar biasa! Tetapi jangan khawatir jika Anda tidak berhasil rileks: ini tidak selalu terjadi. Dan Yoga Nidra juga membutuhkan latihan dan beberapa keterampilan. Lakukan setiap malam, dan semuanya akan berhasil untuk Anda! Dan kemudian kualitas dan kuantitas tidur akan meningkat!
В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.
Метод 5 - Диафрагмальное дыхание
Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.
Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.
Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.
Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.
Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.
Метод 6 - Короткие медитации перед сном
Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.
Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.
О том, как медитировать можете почитать по ссылке.
(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).
Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.
Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.
Метод 7 - Перепросмотр
Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.
Какие же это цели?
Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.
Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.
И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!
Как выполнять?
Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.
Itu penting!
Только я настаиваю на том, что это должно быть медитацией, а не просто ворошением воспоминаний, которое, как правило, мешает сну. В чем отличительная особенность медитации? В медитации мы используем позицию наблюдателя, не вовлеченного в то, что является объектом наблюдения. Другими словами, вы должны просто отстраненно фиксировать в уме события дня, не погружаясь в них эмоционально.
Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.
Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?
Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.
Метод 8 - Спокойная музыка
Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.
Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.
Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.
Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.
Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.
Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.
Метод 9 - Осознанный душ
Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.
Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.
Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.
Метод 9 +1 - Перезагрузка
Обновление 19.03.2015
Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».
Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.
Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.
Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.
Часть 2 - Физические методы
Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.
Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.
Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.
Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?
Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!
Метод 10 - Теплое молоко
Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.
Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.
Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.
Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.
Метод 11 - Создавайте комфортные условия
Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.
Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.
Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном
Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.
Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.
Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.
Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).
Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками
Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.
Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!
Itu penting!
Физические упражнения должны заканчиваться как минимум за 2-3 часа перед сном. Так как после них организм еще какое-то время пребывает в возбуждении, что не очень хорошо сказывается на сне.
Метод 14 - Формируйте режим сна!
Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!
Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.
Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!
