Menghabiskan sebagian besar waktunya di tempat kerja, orang-orang modern begitu kewalahan dengan berbagai informasi dan "termasuk" dalam proses itu seringkali bahkan di rumah tidak bisa santai.
Ketidakmampuan untuk pulih baik secara fisik dan emosional mengarah pada stres, mengatasi gejala dan efek yang bisa sangat sulit.
Alasan
Stres kerja adalah keadaan psiko-emosional yang menyakitkan, yang terbentuk dalam proses kerja.
Penyebab utama terjadinya faktor-faktor yang mengganggu melayaniDengan kedok yang dapat bertindak:
- kondisi kerja yang tidak nyaman, tingkat kebisingan yang tinggi, suhu yang terlalu tinggi atau rendah di dalam ruangan;
- mental yang berlebihan, meningkatnya tuntutan, kombinasi dua posisi;
- kurang liburan dan sering kerja lembur;
- ketidakmampuan untuk beradaptasi dengan kondisi yang ada, ketidakmampuan untuk memprioritaskan, merencanakan kegiatan mereka, untuk melakukan tugas-tugas tepat waktu;
- jadwal kerja yang monoton dan monoton, perubahan aktivitas yang tiba-tiba;
- kesulitan dalam komunikasi (baik dengan kolega dan dengan pihak berwenang), ketidakmampuan untuk membela kepentingan dan sudut pandang seseorang sendiri (atau, sebaliknya, ketidakmampuan untuk berhenti tepat waktu);
- harga diri rendah, kurangnya motivasi dan visi yang jelas tentang prospek, peningkatan kecemasan.
Faktor-faktor ini hadir dalam pekerjaan secara konstan. Dengan efek periodik pada manusia, mereka hanya menyebabkan beban saraf jangka pendek, sementara paparan yang lama menyebabkan stres kronis.
Faktor stres utama lainnya adalah perubahan pekerjaan. Peran penting dalam proses ini dimainkan oleh alasan pemecatan.
Jika pekerja pergi atas inisiatifnya sendirisaat pindah ke posisi yang lebih menjanjikan, jauh lebih mudah baginya untuk mengatasi perubahan.
Jika perawatannya sifat paksa (pengurangan staf atau inisiatif pihak berwenang), stres bisa sangat kuat, disertai dengan:
- rasa tekanan psikologis dari mantan kepala;
- penurunan harga diri yang kuat;
- menggali di masa lalu, terus-menerus "memainkan" situasi dengan berbagai varian perilaku mereka sendiri;
- kelelahan, nafsu makan berkurang, depresi.
Bagaimana tampilannya: tanda
Manifestasi stres di tempat kerja tergantung pada karakteristik organisme dan jenis sistem saraf. Gejala yang paling umum adalah:
- meningkatnya ketegangan saraf, lekas marah, marah, sering marah;
- kecemasan dan kecemasan tanpa alasan yang jelas;
- ketidakpuasan konstan dengan diri sendiri: hasil kerja, perilaku, penampilan;
- perasaan kesepian dan detasemen;
- keengganan untuk berkomunikasi dengan orang-orang, kurangnya sukacita dari kesuksesan;
- gangguan ingatan yang signifikan, kehilangan konsentrasi, kesulitan dalam mengambil keputusan dengan cepat, dan pikiran obsesif;
- munculnya konflik (baik dengan rekan kerja maupun dengan orang dekat);
- keengganan untuk mengambil tanggung jawab atas pekerjaan yang dilakukan, menyalahkan orang lain atas kesalahan sendiri;
- rasa kekurangan waktu dan perendaman total dalam kepedulian resmi bahkan di luar jam kerja.
Semua ini mengarah pada kenyataan itu dalam keadaan gagal kesehatan juga terjadi"Memberi sinyal" tentang keadaan stres kronis:
- tekanan tinggi atau rendah;
- keringat berlebih;
- jantung berdebar;
- pusing dan mual;
- menggigil atau demam;
- tremor atau otot berkedut;
- sakit di kepala, punggung, atau perut (termasuk masalah pencernaan);
- manifestasi alergi (ruam, gatal);
- perubahan berat badan yang tajam (naik atau turun);
- gangguan tidur dan nafsu makan;
- penurunan aktivitas seksual.
Semakin banyak gejala seseorang, semakin dekat dia dengan keadaan stres yang tidak terkendali, yang dapat menjadi kronis dan menyebabkan gangguan serius dalam fungsi tubuh (neurosis, psikosis), yang akan sangat sulit untuk diatasi.
Ada tiga fase stres kerjaBerdasarkan pada durasi paparan faktor rangsangan:
- Kecemasan - reaksi pertama dari sistem saraf, di mana tingkat adrenalin meningkat, dan semua kekuatan tubuh dimobilisasi untuk bertarung.
- Resistensi - Terjadi ketika faktor stres yang sangat kuat dan berkepanjangan. Dalam proses adaptasi organisme terhadap keadaan yang tidak menyenangkan, ada penurunan aktivitas semua proses fisiologis.
- Penipisan - Terjadi dengan aksi terus-menerus dari faktor yang menjengkelkan dan mengarah pada kurangnya kekuatan dalam perang melawannya dan "gangguan" semua mekanisme perlindungan.
Dimungkinkan untuk mengatasi stres secara mandiri hanya dalam dua tahap pertama. Dengan kelelahan, bantuan spesialis sudah diperlukan.
Bagaimana menjadi tahan stres?
Jika tidak mungkin untuk menghilangkan iritasi di tempat kerja, Anda harus mencoba mengubah sikap Anda terhadapnya. Meningkatkan ketahanan terhadap stres akan membantu:
- Kepatuhan dengan rezim. Terbangun dan tidur pada waktu yang sama (paling lambat tengah malam) dan tidur terus menerus selama 6-8 jam memastikan operasi sistem saraf yang stabil. Karena ini, tubuh pulih sepenuhnya baik secara fisik maupun emosional, dan karenanya, ia bertahan dalam situasi yang penuh tekanan.
- Nutrisi. Kejenuhan tubuh dengan zat-zat berharga (terutama magnesium) membuatnya lebih mudah untuk beradaptasi dengan kondisi stres tanpa mengganggu kesehatan.
- Aktivitas fisik. Karena beban yang teratur, tubuh mulai memproduksi hormon yang dilepaskan ke dalam darah selama situasi stres. Akibatnya, ada "kecanduan" pada mereka dan semacam pengerasan, yang memungkinkan untuk bertahan dari stres yang jauh lebih tenang dan lebih mudah.
Alternatif untuk gym dapat berjalan dengan langkah cepat, berenang, atau bersepeda.
- Kesenangan. Mengambil hal favorit setidaknya setengah jam sehari memungkinkan Anda untuk bersantai dan meremajakan diri. Itu bisa apa saja yang Anda inginkan: menjahit, membaca buku, menonton film, atau mengobrol dengan teman.
Bagaimana cara mengatasinya sendiri?
Anda seharusnya tidak berharap bahwa stres akan berlalu dengan sendirinya. Yang terbaik adalah belajar bagaimana bereaksi dengan benar dan berusaha untuk tidak membiarkannya bekerja atau kehidupan pribadi. Kepatuhan terhadap aturan sederhana akan membantu mengatasi tugas ini.
- Berpikir positif. Memulai pagi hari dengan senyum adalah aturan semua orang sukses. Bangun dalam suasana hati yang baik akan memungkinkan kepatuhan dengan rezim, dan sarapan wajib akan memberikan kekuatan dan energi sepanjang hari.
- Pilih yang utama. Jangan mati-matian mengambil semuanya sekaligus. Selain iritasi dan rasa kekurangan waktu, pendekatan untuk bekerja ini tidak akan menghasilkan apa-apa. Sangat penting untuk dapat merencanakan, mendistribusikan kasus sesuai dengan tingkat kepentingannya. Sebelum melanjutkan ke item berikutnya, Anda harus memastikan bahwa yang sebelumnya telah selesai. Taktik semacam itu akan memungkinkan Anda untuk mendistribusikan waktu kerja dengan benar.
- Tentukan batasannya. Tidak semua orang mampu melihat kemampuan mereka sendiri dan tidak memikul beban tugas yang berat. Seringkali, fitur ini melekat pada perfeksionis yang secara naif percaya bahwa dunia akan runtuh tanpa bantuan mereka. Faktanya, mereka berada dalam keadaan stres kronis hanya karena mereka tidak dapat bekerja untuk semua orang, tetapi mereka tidak dapat mengatakan "tidak".
- Jangan tunda. Seringkali penyebab stres adalah hal-hal yang Anda butuhkan, tetapi sebenarnya tidak ingin dilakukan. Hari demi hari, gagasan bahwa sebuah tabel di dalam tabel tidak mulai merusak suasana hati dan tidak berkonsentrasi pada pekerjaan saat ini. Solusinya sederhana - untuk melakukan hal yang tidak menyenangkan pada awalnya.
- Periksa istirahatmu. Tidak peduli seberapa berat beban kerjanya, sangat penting untuk meningkatkan efisiensi kerja dan konsentrasi perhatian untuk istirahat kecil (5-10 menit) setiap jam. Tidak perlu pergi ke suatu tempat: Anda hanya bisa berjalan di sekitar kantor, membuat beberapa gerakan dengan tangan Anda, meluruskan punggung Anda dan mengadakan latihan untuk mata.
Saat makan siang, lebih baik meninggalkan kantor, makan, dan berjalan-jalan.
- Hadiahi diri Anda untuk pekerjaan. Pada akhir hari kerja Anda pasti harus memanjakan diri dengan sesuatu. Ini bisa seperti kue yang lezat, kamar mandi yang harum, atau pergi ke bioskop. Jangan merampas kelemahan kecil Anda yang membawa kesenangan.
Teknik-teknik ini akan memungkinkan Anda untuk menghindari stres atau meminimalkan efeknya pada tubuh.
Tetapi jika ketegangan saraf mencapai titik kritis dan emosi siap tumpah, Anda harus menerapkannya cara darurat untuk mengatasi stres:
- Napas dalam-dalam. Menghirup empat hitungan melalui hidung dan menghembuskan napas selama delapan hitungan melalui mulut, diulangi 4-5 kali, akan memungkinkan untuk menormalkan tekanan darah dan irama jantung.
- Segelas air. Minum cairan dingin dalam tegukan kecil, Anda bisa merasakan bagaimana ketegangan hilang, tingkat pernapasan mati dan kontrol diri kembali.
- Udara segar. Jika memungkinkan, Anda perlu membuka jendela lebar-lebar atau bahkan keluar - kekurangan oksigen akan segera diisi kembali, menghilangkan manifestasi stres.
- Gerakan tajam. Yang paling diizinkan dalam lingkungan kerja adalah kepepalan cepat, kepalan yang tidak terkepal, yang mengurangi tingkat adrenalin.
Bagaimana cara mengatasi alarm saat berganti pekerjaan?
Psikolog telah menemukan bahwa 85% orang mengalami stres ketika berganti pekerjaan.
Pekerjaan yang melelahkan pada diri sendiri akan membantu mengurangi manifestasinya:
- Pertama-tama harus tenang dan mengambil pekerjaan baru sebagai tahap pengembangan selanjutnya.
- Tidur nyenyakKepatuhan dengan mode kerja dan alokasi waktu yang tepat akan menghindari kerja berlebihan.
- Anda dapat beradaptasi dengan lingkungan baru dengan datang dan pergi 10-15 menit sebelumnya. Ini akan memungkinkan tanpa tergesa-gesa dan kesombongan untuk menembus ke dalam urusan dan tugas saat ini.
- Tempat kerja yang nyaman - janji kerja efektif. Dapat diatur dengan bantuan alat tulis yang indah, serta hal-hal lucu dan foto yang dibawa dari rumah (jika diizinkan oleh pihak berwenang).
- Pastikan untuk melakukannya istirahat dan jangan mengabaikan makanan lengkap. Jika mau, Anda dapat bergabung dengan kolega baru untuk mengenal satu sama lain dengan lebih baik dan melakukan kontak.
Juga, jangan tinggalkan perjalanan ke acara perusahaan.
- Jangan takut mengklarifikasi tugas dan tertarik pada nuansa yang diperlukan untuk pelaksanaannya.
Cara menghilangkan stres setelah seharian bekerja keras
Bagaimana cara menghilangkan stres? Banyak orang mengatasi stres minuman beralkohol atau obat penenang.
Keduanya tidak ada jalan keluar, karena kedua metode hanya menumpulkan perasaan stres, yang datang kembali dengan kekuatan ganda.
Itulah mengapa perlu untuk mencoba cara lain untuk mengatasi stres setelah bekerja, misalnya:
- Seperti pelajaran. Ini mungkin yoga, tarian, kebugaran, dll. Selain fakta bahwa aktivitas fisik yang menguntungkan mempengaruhi kondisi kesehatan dan membantu menghilangkan sifat lekas marah, lingkaran sosial juga akan meningkat secara signifikan.
- Meditasi. Bersantai setelah seharian bekerja keras, menjernihkan pikiran, dan mengusir yang negatif akan membantu sesi yang berlangsung 10-15 menit sehari.
- Pijat. Dengan itu, tidak hanya mengurangi ketegangan pada otot, tetapi juga menstabilkan keadaan emosional.
- Buku harian. Menulis di atas kertas semua pengalaman, perasaan dan pikiran, Anda dapat membebaskan kepala Anda dari yang negatif, dan kemudian - dengan tenang menganalisis situasi ini atau itu, mengandalkan catatan Anda.
Bagi mereka yang tidak suka menulis, perekam suara cocok, atau hanya mengucapkan saat-saat yang keras dan tidak menyenangkan.
- Emosi positif. Tertawa dan pelukan adalah cara yang bagus untuk mengatasi stres. Oleh karena itu, setelah bekerja, Anda dapat dengan aman menonton komedi lucu dalam pelukan dengan orang yang Anda cintai atau peliharaan. Dan Anda dapat membaca buku yang menarik, mandi busa atau melakukan hal favorit lainnya.
Karena stres adalah reaksi alami terhadap rangsangan, Anda seharusnya tidak takut padanya. Yang paling penting adalah memahami tepat waktu alasan untuk kondisi Anda dan memulai perjuangan melawan tamu tak diundang ini, menggunakan semua metode yang efektif.
Cara mengatasi stres di tempat kerja:
