Di bagian akhir artikel, saya meninjau teknik dan metode yang dapat digunakan selama meditasi untuk meningkatkan perhatian. Tetapi gudang cara untuk meningkatkan konsentrasi ini tidak habis. Ada teknik yang memungkinkan Anda mempersiapkan meditasi, untuk "memusatkan" pikiran Anda segera sebelum berlatih. Berkat teknik-teknik ini, latihan ini akan jauh lebih stabil dan membawa lebih banyak relaksasi, kedamaian, dan penerimaan. Anda dapat mempelajari teknik-teknik ini dengan membaca artikel ini.
Tapi pertanyaannya tidak berakhir di situ.
Anda akan terkejut, tetapi gaya hidup Anda, kebiasaan sehari-hari Anda dan bahkan nilai-nilai moral Anda dapat memengaruhi tingkat konsentrasi selama latihan! Karena itu, hari ini saya juga akan membicarakannya.
Apa yang harus dilakukan sebelum meditasi
Peregangan sadar, pernapasan, yoga
Sampai sekarang, saya bertemu orang-orang yang menganggap yoga sebagai semacam budaya fisik yang mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas. Stereotip ini mengingatkan pada keyakinan bahwa meditasi diperlukan untuk bersantai. Faktanya, tujuan dari praktik ini jauh lebih dalam dan lebih luas daripada relaksasi dan penguatan tubuh.
Dalam pengertian tradisional, yoga telah digunakan dan digunakan baik sebagai latihan mandiri "meditasi dinamis" dan sebagai latihan mempersiapkan tubuh untuk meditasi statis "duduk". Pada aspek terakhir, kami akan mempertimbangkannya di sini.
Pertama, yoga asana benar-benar mempersiapkan tubuh untuk "hanya duduk": otot-otot punggung dan kaki yang diregangkan dan dikembangkan memungkinkan Anda duduk dalam posisi lurus lebih lama dengan lebih sedikit ketidaknyamanan dan rasa sakit. Kedua, sebagai “meditasi dinamis,” yoga menstabilkan konsentrasi, menenangkan pikiran, menerjemahkan perhatian dari kepala, di mana semua pikiran yang kacau tertumpuk, ke dalam tubuh.
Dalam pengalaman saya, meditasi duduk biasa mungkin tidak selalu membantu mengatasi perasaan yang kuat, terutama ketika Anda berada di puncak kegembiraan gugup. Ada kemungkinan besar bahwa Anda hanya akan "duduk" waktu yang diberikan untuk latihan, menggulir berbagai emosi di kepala Anda: membayangkan balas dendam pada pelaku, menyajikan berbagai opsi untuk perilaku Anda dalam situasi krisis, dll.
Menurut pendapat saya, "meditasi tubuh", khususnya yoga (tidak hanya sebagai postur dinamis, asana, tetapi juga dalam bentuk latihan pernapasan pranayama) membantu mengatasi lebih baik dan lebih cepat dengan emosi yang kuat dan pikiran yang mengganggu. Ini menstabilkan pikiran Anda dan mempersiapkannya untuk meditasi biasa.
Selain itu, yoga membantu memobilisasi sumber energi tubuh. Ini bekerja dengan sangat baik jika Anda terlalu lelah untuk bermeditasi. Ya, ya, meditasi adalah latihan. Dan seperti setiap latihan, itu membutuhkan energi.
Dari berbagai yogi, Anda dapat mendengar sirkulasi energi yang baik di dalam tubuh karena kinerja asana, yang berkontribusi pada meditasi yang lebih dalam. Saya tidak tahu apakah ini benar atau tidak, tetapi saya bisa mengatakan satu hal. Setelah berlatih yoga, saya merasa tidak hanya kedamaian pikiran yang lebih besar, tetapi juga semacam "muatan" internal, sebuah tongkat, keseimbangan yang terbentuk di ruang tubuh dan pikiran. Perasaan ini cukup menyenangkan dan kondusif untuk latihan.
Meskipun saya melakukan yoga, saya bukan ahli besar tentang hal itu, jadi saya akan menahan diri dari saran rinci. Mungkin, beberapa latihan akan memberi tahu Anda instruktur pribadi Anda. Menurut pendapat saya, gudang yang sangat baik dari praktik yoga "energi" (ini disebut karena mereka bertanggung jawab dengan energi), yang dapat Anda lakukan sebelum meditasi, disajikan dalam kursus Igor Budnikov.
Saya merekomendasikan hal ini kepada siapa pun yang ingin meningkatkan praktik meditasi mereka, menambahnya dengan fitur-fitur baru yang akan membuatnya lebih dalam dan lebih menarik.
Membentuk niat
Ada satu kepercayaan yang bisa mengganggu konsentrasi. Keyakinan ini adalah bahwa selama meditasi tidak bisa bermain-main. Bukan itu. Ya, saya ingat bahwa di artikel "cara bermeditasi yang benar" saya menulis bahwa "jika Anda duduk bermeditasi, maka Anda bermeditasi." Saya masih berpikir bahwa saran ini cocok untuk pendatang baru, yang untuk pertama kalinya menghadapi aliran pemikiran yang sangat besar, membombardir pikiran setiap detik dan mengalihkan perhatian mereka. Untuk membantu mereka melepaskan kontrol dan ketegangan yang berlebihan ("Saya harus berkonsentrasi, harus, harus"), pemikiran bahwa meditasi "tidak berhasil", menanamkan motivasi untuk melanjutkan latihan ("Saya tidak berhasil, jadi saya berhenti berlatih") Saya memberikan rekomendasi ini.
Tetapi jika Anda ingin meningkatkan kualitas latihan Anda dari waktu ke waktu, maka Anda tidak boleh bermain-main, menggunakan waktu meditasi sebagai cara untuk bermimpi dan berpikir. Anda harus memiliki niat, setidaknya saat ini, untuk mengembangkan pikiran Anda sendiri, untuk meningkatkan kedamaian dan ketenangan batin Anda. Konsentrasi Anda akan jauh lebih baik jika Anda berlatih.
Banyak latihan yang berbeda membantu untuk berlatih. Sebagai contoh.
Bicaralah pada diri sendiri beberapa penegasan singkat: "" Saya membentuk niat untuk menjaga napas, "" Saya berencana untuk mencurahkan waktu singkat ini untuk diri saya sendiri, "setiap penegasan lain yang Anda buat untuk diri Anda sendiri (penegasan harus pada saat ini, jangan berisi potongan-potongan" TIDAK "menjadi halus dan lambat).
Lakukan ritual, lakukan tindakan apa pun yang, di satu sisi, memotivasi Anda untuk berkultivasi, bekerja langsung, dan di sisi lain - menenangkan pikiran: cahaya dupa atau lilin dalam konsentrasi dan keheningan, membaca doa favorit Anda, bayangkan gambar seseorang yang menginspirasi dan membangunkan Anda perasaan ringan (Satu set latihan dari yoga juga semacam ritual). Ini akan membantu untuk memperlakukan latihan sebagai sesuatu yang istimewa yang memerlukan pendekatan yang rumit.
Ini adalah nilai instrumental dari setiap ritual, doa. Mereka mengarahkan perhatian Anda pada sesuatu yang luhur, menghilangkannya dari keributan sehari-hari. Setuju, setelah Anda mengarahkan pikiran Anda ke yang paling terang dan tertinggi (misalnya, ide-ide Anda tentang Tuhan), membaca doa, akan sulit bagi Anda untuk memikirkan di mana Anda meninggalkan kaus kaki Anda atau rok seperti apa yang akan dipakai sekretaris Anda besok.
Sorot ruang meditasi yang terpisah. Ini adalah saran yang bagus, tetapi saya mengerti bahwa itu bisa sulit untuk diterapkan dalam kenyataan sehari-hari. Saya tidak punya ruang latihan pribadi, seperti banyak orang. Tetapi jika Anda memiliki kesempatan untuk mengalokasikan ruang terpisah untuk diri sendiri, maka jangan abaikan.
Ingat, sendirian di dalam kedamaian dan ketenangan adalah kemewahan yang langka di dunia modern. Anda tidak punya banyak waktu untuk ini, jadi gunakan dengan bijaksana. Cobalah untuk tidak melakukan meditasi "centang". Saya mengerti bahwa melakukan "untuk pertunjukan" lebih baik daripada tidak melakukan sama sekali. Dan saya yakin banyak praktisi pemula melakukan hal itu. Ini alami dan normal. Tetapi ketika Anda berkembang dalam latihan, cobalah untuk memperlakukan ini sebagai sesuatu yang istimewa, orang mungkin bahkan mengatakan, "suci," memungkinkan Anda untuk memperkuat kesadaran Anda dan menyendiri dengan diri sendiri. Mencapai tujuan hidup yang paling penting. Jaga dirimu, menjadi lebih bahagia dan lebih tenang. Percayalah, dalam hidup Anda beberapa hal lebih penting dari ini.
Apa yang harus dilakukan antara praktisi "meditasi formal"?
Apa yang kita lakukan setiap hari: di tempat kerja, di rumah. Begitulah cara kita bangun dan tertidur, bagaimana kita mandi dan mandi. Semua ini juga dapat mempengaruhi kualitas meditasi.
Kesadaran "di sini dan sekarang"
"Tenno datang untuk mengunjungi Nan-inu. Dia belajar bersamanya selama lebih dari 10 tahun dan sekarang dia mengajar siswa. Hujan turun di jalan, jadi Tanno memakai sepatu kayu dan mengambil payung.
Menyambutnya, Nan-in bertanya: "Kamu, saya kira, meninggalkan sepatu di lorong, saya ingin tahu, apakah Anda meninggalkan payung di sebelah kanan sepatu atau ke kiri?"
Tanno ragu-ragu. Dia menyadari bahwa dia tidak mewujudkan Zen di setiap saat. Karena itu, dia kembali ke Nan-inu dan belajar selama enam tahun lagi. "
~ Perumpamaan
Saya tahu betapa senangnya bagi para guru meditasi untuk mematahkan mitos bahwa meditasi hanya duduk dengan mata tertutup. Tidak hanya yoga bisa menjadi bentuk meditasi, tetapi secara umum, tindakan apa pun dapat berubah menjadi praktik kesadaran, jika Anda melakukannya dengan hati-hati. Berjalan, makan, prosedur higienis juga bisa menjadi "meditasi informal." Ini adalah topik dari artikel yang terpisah, jadi ini singkat.
Pada siang hari, cobalah untuk mencurahkan setidaknya beberapa waktu untuk berada di sini dan sekarang dengan sensasi langsung. Matikan TV saat sarapan dan fokus pada rasa makanan.
“Nilai meditasi yang terbesar adalah ketika Anda mulai“ membawanya keluar ”ke dalam kehidupan sehari-hari Anda: gunakan tidak hanya di ruangan yang sunyi, dipenuhi dengan aroma dupa, tetapi juga selama negosiasi kerja yang menegangkan, dalam kemacetan lalu lintas kota yang bising, dalam komunikasi tatap muka dengan kekasihmu. "
Jika Anda berjalan di jalan, tetap dengan sensasi langsung yang terjadi pada waktu tertentu. Sebagai objek meditasi berjalan, Anda dapat memilih sensasi apa pun: kontak aliran udara dengan tubuh Anda, sensasi pada otot, pernapasan, apa pun! Pilihan yang baik adalah berkonsentrasi pada perasaan yang terjadi saat berjalan di kaki. Saya berlatih meditasi semacam ini di salah satu retret.
Petunjuk Meditasi Jalan Kaki:
- Pertama, kaki depan jatuh pada tumit, diikuti oleh jari kaki.
- Pada saat ini, kaki belakang mulai naik, mulai dari tumit, secara bertahap melepaskan dari berat tubuh.
- Berat secara bertahap jatuh di seluruh kaki depan, dan sekarang benar-benar di tanah
- Kaki belakang dibawa ke depan, kaki yang ada di depan ada di belakang, dan tumitnya mulai naik, memberikan kesempatan pada kaki depan untuk jatuh ke tanah dan mengambil alih tubuh Anda. Siklus berulang.
Ini adalah proses alami berjalan normal. Tetapi apakah Anda pernah melihatnya secara mendetail? Cobalah! Meditasi semacam itu tidak memerlukan ruangan yang terpisah, tidak ada keheningan, tidak ada waktu khusus: Anda dapat mempraktikkannya dalam perjalanan ke tempat kerja, rumah, ke tempat lain mana pun. Hanya saya sarankan memperlambat langkah berjalan.
Teknik lain yang dapat Anda lakukan saat berjalan disebut 5-5-5.
Teknik 5-5-5
- Perhatikan 5 hal yang Anda lihat
- Perhatikan 5 hal yang Anda rasakan
- Perhatikan 5 hal yang Anda dengar
Teknik sederhana seperti ini memungkinkan Anda untuk dengan cepat memusatkan pikiran dan keluar dari ingatan, pikiran yang mengganggu dan mempertahankan kesadaran dan perasaan "di sini dan sekarang" sepanjang hari.
Ya, sangat sulit untuk disadari.
Dan hal yang paling sulit adalah tidak berkonsentrasi pada saat "di sini dan sekarang." Hal yang paling sulit adalah untuk mengingat bahwa Anda harus sadar. Itu terus-menerus terbang keluar dari kepala Anda, Anda hanya lupa bahwa Anda berjanji pada diri Anda untuk "di sini dan sekarang" dan lagi-lagi terjun ke pikiran dan rencana yang tak ada habisnya.
Karena itu, berbagai pengingat akan berguna di sini: jam alarm berbunyi, katakanlah, setiap jam, mengingatkan Anda untuk berada di sini dan sekarang, stiker di rumah, di mobil, ritual pendek, dll.
Cita-cita yang diwujudkan oleh perumpamaan di atas adalah meditasi 24/7 yang terus-menerus, kesadaran terus-menerus, kontak kekal dengan momen di sini dan saat ini (Pembaruan: pertanyaan segera muncul “kapan dan kemudian berpikir,” saya menjawabnya dalam komentar). Harus dipahami bahwa ini adalah cita-cita yang sangat, sangat sulit dicapai (jika memungkinkan). Karena itu, jangan memarahi diri sendiri ketika itu tidak akan berhasil. Kami bukan biksu.
Seperti yang mereka katakan, "sama seperti pekerjaan lambung adalah mencerna, tugas otak adalah berpikir." Itu sebabnya dia dan otaknya memikat kita dengan ingatan, menggoda kita dengan keinginan, menangkap rencana untuk masa depan. Ini adalah fungsi alaminya. Sangat sulit untuk selalu sadar. Namun demikian, setidaknya seseorang dapat berjuang untuk cita-cita ini.
Dari meditasi "informal", hingga seberapa banyak kita berhasil sadar pada siang hari, kualitas meditasi "formal" tumbuh. Semakin lama Anda tetap penuh perhatian, perhatian dan ketenangan sepanjang hari, semakin baik Anda dapat berkonsentrasi dalam latihan duduk. Dan hal yang sama juga benar dan sebaliknya! Ini umpan balik positif.
Semua ini akan meningkat karena praktik yang rumit mencakup aspek kesadaran formal dan informal.
Orang sering bertanya kepada saya: "Saya tidak punya waktu untuk latihan formal, dapatkah saya membatasi diri dengan yang informal?" Saya biasanya menjawab bahwa tentu saja, jika tidak ada kemungkinan sama sekali, maka lebih baik untuk melakukan meditasi informal daripada tidak ada. Tetapi sangat diinginkan untuk melakukan keduanya. Misalnya, pelatihan seni bela diri tidak akan seefektif jika Anda hanya berpasangan. Selain itu, Anda perlu mencurahkan waktu untuk latihan mandiri, personal, "formal" ketika Anda sendirian dengan diri sendiri, secara perlahan melatih trik Anda, belajar untuk mengendurkan otot Anda dan berkonsentrasi pada tubuh Anda.
Etika
Dalam semua kursus meditasi panjang yang saya ambil, para guru berbicara tentang betapa pentingnya kehidupan etis untuk mendapatkan konsentrasi. Ini menjelaskan larangan ketat pada kursus ini (Tidak ada seks, merokok, dll.)
Ingat Raskolnikov dari "Kejahatan dan Hukuman." Dia tidak bisa bersantai walau sedetik pun dan berkumpul sebelum pembunuhan wanita tua itu, si pemberi pinjaman uang, atau sesudahnya. Tindakan ini menangkap semua pikiran dan emosinya.
Seringkali perilaku tidak etis dikaitkan dengan keinginan kuat: nafsu, kemarahan, iri hati, iritasi. Semua orang tahu betapa sulitnya menyatukan diri di puncak emosi ini. Dengan demikian, jika Anda marah pada seseorang, maka pikiran yang berhubungan dengan kemarahan akan sepenuhnya menguasai Anda.
Misalnya, dalam hasrat seksual tidak ada yang buruk, itu adalah kebutuhan alami manusia. Tetapi aktivitas seksual yang tidak terkendali dan tidak terkendali "mengambil alih" semua perhatian Anda, menjadi gangguan terkuat.
Keinginan yang kuat dan obsesif menarik pikiran Anda sebagai "magnet". Dan seringkali keinginan-keinginan ini dikaitkan dengan sesuatu yang tidak etis.
Etika dan meditasi juga dikaitkan dengan umpan balik positif, seperti meditasi formal dan informal.
Begitu kita mulai bermeditasi, kita mencapai kesadaran yang lebih besar, kendali hasrat dan ketenangan yang lebih besar, pemahaman yang lebih baik dari orang lain, lebih sedikit keterikatan pada "Aku" kita, pada keinginan dan keinginan instan kita, dan yang paling penting, pemahaman yang lebih halus tentang "baik dan buruk." Kita mulai melihat sesuatu yang buruk dalam perilaku tidak etis, bukan karena kita diberitahu, misalnya: "berbohong itu buruk," tetapi karena kita belajar lebih halus untuk merasakan kesadaran kita, merasakan apa yang menyakitinya, dan apa yang membantu, untuk memperhatikan betapa marahnya , kebencian, kebohongan menembus dalam ke dalam diri kita, menyebabkan penderitaan dan ketidakpuasan yang mendalam. Bagi orang yang sadar, perilaku moral itu wajar, bukan normatif. Dia bercita-cita kepadanya, karena dia tidak ingin menderita, dan bukan karena dia diberitahu bahwa beberapa jenis tindakan itu buruk, berdosa dan, terlebih lagi, bukan karena takut akan hukuman.
Ketenangan pikiran secara alami mengarah pada perilaku etis. Semakin tenang dan seimbang pikiran kita, semakin sedikit kita tunduk pada kemarahan, iri hati, jengkel, semakin sedikit gairah kita membimbing kita.
Ps. Berjuang untuk moralitas tidak berarti memarahi diri sendiri untuk setiap dosa dan menyangkal "sisi gelap" Anda, ingat bayangan Anda.
Latihan dan kehidupan
Meditasi, praktik kesadaran bukan hanya duduk malas di satu tempat. Ini adalah tindakan yang membutuhkan banyak niat, ketekunan, upaya terarah.
Ini bukan hanya "teknik relaksasi", tetapi pelatihan terpadu kesadaran Anda. Latihan normal akan jauh lebih efektif jika Anda mempersiapkannya sedikit, lakukan pemanasan. Meditasi juga terkadang membutuhkan persiapan dan pendekatan khusus.
Meditasi sangat erat kaitannya dengan kehidupan kita. Jika Anda berlatih meditasi "secara terpisah", di luar konteks penggunaan keterampilan meditasi dalam hidup, maka ini tidak akan menjadi masalah besar. Nilai meditasi terbesar diperoleh ketika Anda mulai "melaksanakannya" dalam kehidupan sehari-hari: gunakan tidak hanya di ruangan yang sunyi dengan aroma dupa, tetapi juga selama negosiasi kerja yang menegangkan, dalam kemacetan lalu lintas kota yang bising, dalam komunikasi dengan satu lawan satu kekasihmu. Hanya dengan begitu latihan dapat mengubah hidup Anda.
