Masalah konsentrasi selama meditasi selalu membuat saya tertarik. Di masa lalu, saya menderita defisit perhatian, jadi dengan konsentrasi selama meditasi saya selalu memiliki masalah.
Kepada setiap guru meditasi berpengalaman yang saya temui dalam hidup saya, seorang awam atau seorang bhikkhu, saya ingin tahu menanyakan pertanyaan yang sama: "bagaimana cara meningkatkan konsentrasi selama meditasi". Dan menerima banyak jawaban.
Itulah sebabnya serangkaian teknik dan metode untuk meningkatkan konsentrasi, yang akan Anda lihat di sini, akan mengesankan dan terperinci.
Stabilitas perhatian, konsentrasi - komponen penting dari latihan meditasi. Konsentrasi yang lebih stabil akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan efek yang jauh lebih besar dari latihan dan hasil tanpa kebutuhan yang sulit untuk meningkatkan durasinya.
Banyak orang sering mengalami batas tertentu, mereka berhenti merasa bahwa latihan memberi mereka manfaat baru. Maka sudah waktunya bagi mereka untuk berpikir tentang meningkatkan kualitas meditasi, yaitu konsentrasi.
Saya belajar literatur, menguji sendiri berbagai pendekatan untuk meningkatkan perhatian. Dan sekarang saya siap membanggakan kesuksesan. Konsentrasi saya meningkat secara signifikan dan, karenanya, efek dari latihan meningkat. Dan dalam artikel ini saya akan berbicara secara rinci tentang teknik dan metode apa yang akan membantu Anda untuk mencapai fokus perhatian yang lebih baik.
Mengapa mengembangkan konsentrasi selama meditasi?
Sebelum melanjutkan artikel, perlu untuk menjawab pertanyaan "mengapa", biarkan itu tampak jelas bagi seseorang. Konsentrasi meningkatkan kualitas meditasi, memungkinkan Anda untuk menyelam lebih dalam dan mendapatkan lebih banyak manfaat dari meditasi. Perhatian kita adalah salah satu sifat terpenting. Itu menentukan kedamaian pikiran kita, kemampuan kita untuk mencapai tujuan dan mencapai kesuksesan dalam hidup, untuk mengatasi diri kita sendiri, untuk mengatasi kelemahan kita. Di mana perhatian kita diarahkan, hidup kita berjalan. Itulah mengapa sangat penting untuk dikembangkan.
Ketika saya melakukan perjalanan keliling India, saya bertemu di sana dengan seseorang yang saya ikuti kursus Vipassana Goenki di wilayah Moskow. Dia mengatakan kepada saya bahwa dia mulai bermeditasi selama 4 jam sehari dan dia merasakan betapa efek latihan meningkat. Saya bertanya kepadanya apakah dia telah mencoba meningkatkan kualitas meditasi? Diikuti oleh tanggapan yang saya sadari bahwa lelaki itu tidak memikirkannya.
Tentu saja, durasi sesi memainkan peran, tetapi Anda tidak bisa menutupnya saja. Salah satu "keluhan" internal pribadi saya tentang kursus Goenki adalah hampir tidak ada penekanan pada peningkatan konsentrasi selama sesi. Siswa yang mengantuk pada jam 4 pagi diantar ke ruang meditasi, di mana mereka tanpa persiapan dan latihan tubuh, masih mengantuk duduk dan bermeditasi. Sesi duduk berlangsung hingga 11 jam sehari tanpa istirahat untuk "meditasi jalan". Praktisi mengambil "jumlah" yang melelahkan, tetapi "efisiensi" latihan seperti itu tidak begitu bagus untuk volume seperti itu, terutama jika kita membandingkannya dengan siksaan yang berpengalaman.
Tradisi lain, seperti tradisi Buddhisme Tibet, lebih memperhatikan kualitas sesi, mencoba memberikan rekomendasi dan kondisi untuk konsentrasi yang baik, dan juga menyediakan persiapan tubuh untuk sesi panjang.
Saya percaya bahwa meningkatkan konsentrasi adalah komponen penting dari pengembangan dalam praktik individu, yang tidak kalah pentingnya daripada meningkatkan durasi sesi. Ini terutama benar dalam konteks kurangnya waktu, ketika tidak ada kesempatan untuk memperpanjang meditasi. Meningkatkan kualitas meditasi akan memungkinkan Anda merasa di tingkat yang baru, untuk meningkatkan tingkat ketenangan dan kesadaran, untuk meningkatkan efisiensi Anda. Anda akan melihat bahwa situasi yang sebelumnya membuat Anda keluar dari diri Anda sekarang mudah dikendalikan.
Jadi teknik apa yang memungkinkan kita untuk meningkatkan waktu perhatian yang jelas selama latihan, ketika pikiran terkonsentrasi dan tidak melayang-layang dalam pikiran? Sejak awal, saya akan mulai dari yang paling, menurut saya, cara yang efektif.
"Memeriksa" perhatian. Kerjakan antisipasi
Saya menyajikan kepada Anda salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan konsentrasi, yang membantu saya dengan sangat baik.
Saya suka memberikan metafora berikut, yang menggambarkan fitur perhatian kami. Bayangkan Anda mengambil pensil di satu tangan dan penghapus di tangan lainnya. Anda menaruh penghapus di pensil dan seret ke samping, membentuk ketegangan. Sekarang Anda sedikit memiringkan pensil, sehingga gusi mulai perlahan lepas darinya.
Bayangkan Anda harus memegangnya dengan pensil, sambil terus memiringkannya. Anda dapat melihat kapan permen karet terlepas dan mengembalikannya ke tempatnya setiap saat. Tetapi jauh lebih baik untuk mengawasinya terus-menerus dan memperbaikinya ketika dia sudah mulai meluncur.
Anda juga bisa melakukannya dengan penuh perhatian saat terganggu. Sebagai aturan, orang-orang memperhatikan bahwa ini terjadi ketika mereka sudah terjebak dalam pikiran mereka, tetapi Anda dapat bertindak dengan pre-emption. Orang dapat melihat ketika perhatian mulai kehilangan "ketajaman", "tergelincir" dari objeknya dan, seolah-olah, "mengoreksi" itu, mentransfernya ke keadaan awal.
Untuk melakukan ini, ada pendekatan yang dapat digunakan dalam bentuk "lunak" dan "keras".
Bentuk keras
Bentuk kaku itu dijelaskan dengan sempurna oleh I. Budnikov di salah satu artikelnya. Ini menunjukkan dengan setiap napas bagaimana memeriksa perhatian Anda dan "memperbaiki", "menyegarkan", "mempertajam" itu, jika mulai "terpeleset". Hanya menghirup, "evaluasi" perhatian Anda, dan jika Anda perhatikan bahwa itu sudah mulai kehilangan "ketajamannya," pikiran-pikiran mulai muncul yang ingin dipikirkan oleh pikiran Anda, dengan tenang memindahkannya ke posisi semula.
Yaitu, ternyata Anda tidak mengikuti nafas secara diam-diam dan hanya pasca-factum ketika terganggu, tetapi terus menerus dan secara proaktif memeriksanya, memperingatkan Anda tentang upaya untuk mengalihkan perhatian.
Ini adalah salah satu cara terbaik untuk memperkuat konsentrasi selama latihan, yang banyak membantu saya, dan saya sangat menyarankan Anda.
Jika Anda merasa ini menyebabkan ketegangan, rileks dengan setiap pernafasan, dan dengan setiap napas, teruskan "menyegarkan kembali perhatian Anda." Atau Anda dapat mencoba versi lunaknya.
Versi lunak
Ini adalah hal yang sama, hanya di sini "pemeriksaan" perhatian digunakan tidak dengan setiap nafas, tetapi dari waktu ke waktu. Pendekatan ini ditawarkan oleh guru meditasi dalam tradisi Buddhisme Tibet, Jenderal Lamrimp, dengan alasan bahwa perhatian mungkin "lelah" jika Anda mengujinya dengan setiap napas. Oleh karena itu, ia mengusulkan untuk melakukan ini dari waktu ke waktu, cukup, ketika Anda melihatnya perlu, untuk memeriksa perhatian Anda selama inhalasi dan "mengoreksi" itu, jika perlu.
Secara pribadi, saya seorang garis keras. Saya tidak merasa lelah jika saya "memeriksa" perhatian dengan setiap napas. Tetapi, sekali lagi, bereksperimen dan lihat mana yang paling cocok untuk Anda.
Saya mengingatkan Anda bahwa "pemeriksaan" perhatian harus terjadi dengan lembut, santai, tanpa banyak usaha dan penerimaan, seperti yang lainnya selama meditasi.
Kejelasan dan relaksasi
Menurut tradisi Tibet, meditasi yang benar memiliki tiga kondisi: konsentrasi, kejernihan dan relaksasi. Konsentrasi adalah subjek dari artikel ini, dan dua komponen lainnya layak mendapatkan pertimbangan rinci yang terpisah. Tetapi di sini saya akan menyentuh mereka secara singkat, karena semua aspek praktik ini saling terkait. Kejelasan harus menyertai konsentrasi, dan tanpa relaksasi pikiran tidak akan stabil.
Kejelasan adalah kemampuan untuk secara jelas mengamati objek konsentrasi. Jika Anda mengamati sensasi yang muncul saat bernafas, maka itu harus muncul di hadapan Anda dengan jelas dan bukan "zamyleno". Saya akan memberi contoh.
Beberapa orang selama meditasi terbenam dalam keadaan "setengah tertidur", "pelepasan kantuk" dan mungkin mulai berpikir: "itu dia! Saya terjun ke meditasi!" Sebenarnya, keadaan ini adalah kebalikan dari kejelasan, dan tidak perlu bermeditasi di dalamnya! Selama meditasi, pikiran harus jernih, jernih, dan kuat. Jika Anda merasa kehilangan kejernihan, buka sedikit mata Anda, perbaiki posisi Anda dan dengan napas berikutnya "perbarui" perhatian Anda, buat itu tajam, bukan kusam.
Juga menjaga relaksasi. Jika Anda merasakan ketegangan di tubuh Anda selama meditasi, yang mencegah Anda berkonsentrasi, mulailah rilekskan tubuh Anda dengan setiap pernafasan, seolah-olah secara mental menggerakkan gelombang relaksasi di seluruh tubuh Anda.
Pencelupan dan kontinuitas
Seperti yang ditulis Victor Shiryaev tentang meditasi: "hargai jarak antara menghirup dan menghembuskan napas." Dan memang demikian. Jika Anda mengikuti sensasi yang muncul saat bernafas, cobalah untuk menangkap tidak hanya sensasi yang terjadi selama inhalasi dan pernafasan, tetapi juga di antara mereka. Sensasi selalu dan di mana-mana, itu hanya pertanyaan tentang seberapa tajam perhatian Anda. Usahakan untuk mengikuti nafas secara terus menerus, dan tidak secara diam-diam, hanya menghirup dan menghembuskan napas.
Selami proses pengamatan. Otak kita sedemikian rupa sehingga dengan cepat terbiasa dengan segala sesuatu: setelah beberapa saat ia berhenti mengamati proses pernapasan dengan penuh minat, mulai hanya dengan menandainya secara mekanis: "inilah nafas dan nafas." Cobalah untuk tidak kehilangan minat ini, perhatikan napas Anda seolah-olah Anda merasakannya untuk pertama kalinya, perhatikan nuansa, perbedaan, tangkap sensasi yang paling halus. Para guru mindfulness Barat berkata: amati sebagai ilmuwan curios, yaitu, perhatikan sebagai ilmuwan penasaran yang melihat beberapa fenomena untuk pertama kalinya.
Awasi nafas terus menerus dan tenggelam, dan pada setiap nafas, “perbarui” itu.
Hitungan napas
Ini adalah saran paling populer yang diberikan oleh banyak guru meditasi. Dia juga diberikan kepada saya oleh seorang biarawati dari Taiwan. Namun demikian, secara pribadi metode ini tidak benar-benar membantu saya, walaupun saya harus membantu seseorang. Ini terdiri dari yang berikut: pada napas pertama, pikirkan "satu kali", pada yang kedua "dua" dan seterusnya sampai sepuluh, dan kemudian kembali.
Selesai ketika Anda merasa bahwa perhatian lebih atau kurang stabil.
Hanya Anda perlu berkonsentrasi bukan pada akun, bukan pada sensasi saat bernafas. Skornya seperti pos yang menunjukkan jarak di sepanjang jalan, mereka hanya membantu Anda, tetapi semua perhatian Anda masih ada di jalan.
Obyek konsentrasi
Para guru dalam tradisi Tibet merekomendasikan untuk memilih bagian tubuh untuk berkonsentrasi pada sensasi bernafas, tergantung pada "tipe kepribadian meditator". Jika Anda agak apatis, pikiran Anda menjadi tenang, tetapi dengan cepat tenggelam dalam "kantuk", kehilangan kejernihan, maka Anda disarankan untuk berkonsentrasi pada area di bawah lubang hidung. Sensasi di sana lebih halus dan pikiran tampaknya "diasah", terbangun, berkonsentrasi padanya. Tetapi jika masalah Anda adalah kurangnya stabilitas perhatian, karena pikiran Anda lebih gesit dan gelisah, disarankan untuk tetap memperhatikan sensasi di perut.
Saat bernapas menggerakkan diafragma, perut mengembang dan mengempis. Sensasi ini cukup cerah dan nyata, sehingga relatif mudah untuk berkonsentrasi pada mereka. Saya sendiri telah mengikuti saran ini sejak lama dan saya melihat peningkatan konsentrasi.
Imobilitas tubuh
Imobilitas tubuh juga merupakan salah satu kriteria stabilitas yang baik. Tentunya, Anda yang mencoba berlatih "meditasi informal" memperhatikan bahwa jauh lebih sulit untuk tetap berkonsentrasi pada saat "di sini dan sekarang" selama, katakanlah, berlari, daripada ketika kita hanya duduk dalam latihan "formal". Ini karena keheningan dan kemonotonan menenangkan pikiran.
Tetapi ini adalah pedang bermata dua: di satu sisi, niat untuk tidak bergerak, tidak menggaruk, dapat menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan di dalam tubuh, di mana pikiran akan terganggu. Di sisi lain, jika seseorang yang bermeditasi berhasil mengatasi gangguan ini, maka konsentrasinya akan jauh lebih dalam.
Kompromi adalah untuk mengawasi gerakan Anda, tidak banyak bergerak, dan jika ada kebutuhan yang kuat untuk memperbaiki tubuh atau menggaruk, maka lakukanlah dengan penuh kesadaran dan pengamatan sensasi.
Waktu sesi
Tentu saja, meditasi adalah hal di mana kuantitas secara bertahap berubah menjadi kualitas. 10 menit pertama latihan, sebagai aturan, bagi banyak orang (jika mereka tidak terlibat dalam praktik persiapan, yang akan dibahas dalam artikel berikutnya), ada curah pendapat yang intens. Hanya setelah beberapa waktu pikiran menjadi sedikit tenang dan menjadi lebih terkonsentrasi. Dan jelas bahwa semakin lama sesi berlangsung, kesadaran akan semakin tenang dan stabil. Tetapi kenyataannya adalah, ini tidak selalu terjadi.
Saya percaya bahwa perlu untuk menemukan kompromi antara kualitas dan kuantitas, menjaga tidak hanya secara bertahap meningkatkan waktu sesi (yang juga sangat baik dan berguna), tetapi juga meningkatkan konsentrasi dalam sesi panjang tetap.
Ingat, kita bukan biksu!
Saya tidak ingin konsentrasi menjadi tujuan dalam dirinya sendiri dan kriteria sulit untuk praktik yang sukses. Saya tidak ingin Anda mulai menyiksa diri sendiri setelah membaca artikel ini dan mencela bahwa Anda tidak menjaga keseimbangan perhatian yang sempurna.
Saya sering melihat betapa pentingnya konsentrasi guru meditasi. Kadang-kadang bahkan sampai pada pernyataan dari kategori: "jika Anda tidak berkonsentrasi, maka Anda tidak bermeditasi!" Tetapi kehidupan menunjukkan bahwa ada orang yang sangat mudah untuk fokus, inilah cara otak mereka bekerja. Dan bagi mereka sepertinya cara mereka berlatih berjalan, itu harus berlaku untuk semua orang. Tetapi ada orang lain, misalnya, hambamu yang rendah hati, yang konsentrasinya berkembang dalam langkah-langkah yang sangat lambat, yang pikirannya cukup "bergerak" hanya pada intinya.
Dan bahaya dari pernyataan "fasis" konsentrasi terletak pada kenyataan bahwa orang-orang yang tidak mampu dengan cepat mengajarkan stabilitas dan keheningan pikiran mereka akan memutuskan bahwa meditasi bukan untuk mereka, bahwa itu tidak bekerja untuk mereka.
Untuk membuat penyeimbang pernyataan-pernyataan ini, saya katakan: jangan terlalu memusatkan perhatian pada konsentrasi, terutama pada awalnya. Setidaknya latihlah diri Anda untuk duduk setiap hari. Bahkan jika selama sesi 20 menit Anda hanya bisa berkonsentrasi pada interval 5 detik, latihan ini masih akan sangat bermanfaat, percayalah pengalaman saya. Bahkan jika Anda tidak berkonsentrasi, maka Anda memberikan otak Anda untuk "memproses" sejumlah besar informasi "tidak berasimilasi", yang diekspresikan dalam "dialog internal".
Seiring waktu, cukup terapkan rekomendasi dari artikel ini, dan konsentrasi Anda akan meningkat dengan tenang. Jadi Anda meningkatkan efek latihan Anda. Dan yang paling penting, terimalah bahwa pikiran Anda sedemikian rupa sehingga mengkhawatirkan sehingga terus-menerus terganggu. Ini normal. Jadi sudah diatur. Cintai pikiran ini. Terima dia apa adanya sekarang!
Kita bukan bhikkhu, setiap hari kita dipenuhi dengan urusan, kekhawatiran, kesan yang perlu perhatian. Beban dalam pikiran kita melebihi berkali-kali beban pada pikiran seorang pertapa di dalam tembok biara. Dan bahkan pikiran orang seperti itu kadang-kadang "berjalan", apa yang bisa kita katakan tentang Anda dan saya.
Dan satu hal lagi yang harus diperingatkan. Jangan meremehkan kekuatan kebiasaan! Pikiran kita mulai terbiasa dengan segala sesuatu, jadi pada awal penerapan tips ini Anda dapat merasakan peningkatan yang signifikan dalam kualitas latihan. Tetapi kemudian pikiran akan terbiasa untuk "memeriksa" perhatian, menyelam ke dalamnya, akan kehilangan minat dalam proses ini, dan Anda mungkin merasakan sedikit kemunduran kembali (ini tidak berarti bahwa semuanya akan kembali ke status quo, konsentrasi dengan teknik-teknik ini masih akan jauh lebih banyak. daripada tanpa mereka). Ini normal, jangan khawatir. Ambillah dengan tenang dan kembangkan perhatian Anda lebih jauh.
Pikiran - pembantu atau senjata?
Pikiran kita adalah penolong yang berharga dan senjata yang berbalik melawan kita. Dalam bentuk asisten, ia memberi kita ide-ide berharga, memecahkan masalah dan situasi yang kompleks. Tetapi, tidak terkendali, itu juga dapat menciptakan banyak masalah: pikiran obsesif, mania, fobia, kecemasan, dll.
Ini terutama berlaku bagi orang-orang yang pikirannya sangat hidup dan bersemangat, cenderung terbang ke fantasi. Dengan tidak adanya kontrol, mobilitas, yang merupakan kualitas yang positif, berubah menjadi kecemasan kronis.
Hampir semua penderitaan manusia berasal dari pikiran kita. Kemampuan untuk mengendalikan pikiran adalah salah satu kualitas manusia yang paling penting jika kita ingin lebih sedikit menderita. Karena itu, penting untuk melakukan meditasi. Karena itu, penting untuk meningkatkan kontrol dan konsentrasi pikiran.
Dalam artikel ini, saya berbicara tentang apa yang perlu dilakukan untuk meningkatkan konsentrasi selama meditasi itu sendiri.
Pada artikel berikutnya, saya memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan sebelum dan sesudah latihan untuk meningkatkan kualitas setiap sesi.
